Tout le monde souhaite arborer un ventre plat, un fessier bien courbé, des bras fermes… Mais faute de technique adaptée, ce vœu précieux reste non exaucé. Et si on vous dit que c’est possible ? Avec une dose de motivation, vous pouvez transformer votre corps grâce à ces exercices facile à faire. Toujours réticents ? Continuez à lire.
1. La technique de la planche
Cet exercice fait ses preuves mais il est sous-estimé parmi les autres mouvements réalisables chez soi. La planche est un exercice statique qui permet de travailler en même temps les abdominaux et les épaules.
Réalisation :
Commencez par vous mettre sur un tapis de gym. Pliez vos deux coudes à 90 degrés du sol et mettez votre corps en parallèle au sol. Prenez appui à l’aide de vos coudes, des pointes de vos pieds et des avant-bras. Maintenez cette position et ne bougez pas votre corps. Gardez le plus longtemps possible. Répétez l’exercice deux à trois fois si vous débutez en entraînement. L’idéal serait de quatre séries.
2. Les pompes
Lorsque vous réalisez des pompes, tous les muscles du corps travaillent. Ce qui fait de cet exercice la plus prisé en entraînement.
Réalisation :
Dans un premier temps, faites la position de la planche et mettez vos deux mains sous les épaules. Il faut que les bras soient bien tendus. Gardez votre corps bien droit. Baissez votre corps lentement en pliant vos coudes puis remontez à la position de départ. Pour un résultat optimal, faites plusieurs répétitions.
3. Le squat
Le squat vous aide à raffermir le tronc, les quadriceps, les mollet ainsi que les cuisses. De plus, il stimule sainement la combustion de graisses.
Réalisation :
Mettez-vous en position accroupie et étirez vos bras vers l’avant. Ensuite, levez-vous lentement jusqu’à regagner une posture droite. Gardez la tête et la colonne vertébrale bien droites. Lorsque vous descendez, il faut atteindre une posture le plus bas possible. Souvenez-vous que les hanches doivent être parallèles au sol. Mais ne forcez pas et faites un mouvement dont vous êtes capable.
4. Le bird-dog (oiseau-chien)
Ce mouvement permet de tonifier le bas du dos ainsi que les abdos.
Réalisation :
Mettez vous en parallèle au sol en vous appuyant à vos deux coudes et vos genoux. Ensuite, étirez votre jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant. Restez bien droit et en équilibre. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de changer de bras et de jambe.
5. Le pont
Avec ce mouvement, vous pouvez renforcer vos muscles ischio-jambiers et fessiers, les cuisses, le dos ainsi que les ‘ abdominaux.
Réalisation :
Commencez par vous allonger au sol. Ensuite, pliez vos genoux et posez les plantes de vos pieds au sol. Ouvrez les bras vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Levez vos hanches et serrez les muscles fessiers en même temps. Réitérez plusieurs fois.
Ce programme de 4 semaines est basé sur 2 entraînements différentes :
Entraînement 1
Etape 1 :
Planche : 1 minute;
Pompes : 1 minute;
Squat : 2 minutes;
Bird-dog : 1 minute.
Alternez les exercices avec 10 secondes de pause.
Étape 2 :
Le pont : 1 minute;
Planche : 1 minute;
Pompes : 1 minute;
Squat : 2 minutes.
Entraînement 2
Planche : 3 minutes;
Bird-dog : 3 minutes;
Le pont : 3 minutes;
Pompes : 1 minute.
Respectez 15 secondes de pause entre chaque exercice du second entraînement.
Après 6 jours d’affilié d’exercices, passez une journée de repos.
La première semaine
1er jour : entraînement 1
2ème jour : entraînement 2
3ème jour : entraînement 1
4ème jour : entraînement 2
5ème jour : entraînement 1
6ème jour : entraînement 2
7ème jour : repos
La deuxième semaine
1er jour : entraînement 2
2ème jour : entraînement 1
3ème jour : entraînement 2
4ème jour : entraînement 1
5ème jour : entraînement 2
6ème jour : entraînement 1
7ème jour : repos.
La troisième semaine
Idem que la première
La quatrième semaine
Les mêmes exercices que la deuxième.
En plus de ce programme de quatre semaines, adoptez une alimentation saine incluant des fruits et légumes. Vous serez sûr d’obtenir un corps de rêve en très peu de temps. N’oubliez surtout pas une bonne hydratation pendant la journée.