Réalisez ces 4 squats pour un fessier galbé et des jambes fuselées – Recettes en Famille

Réalisez ces 4 squats pour un fessier galbé et des jambes fuselées

by Emma

Plusieurs personnes effectuent des exercices de musculation ou de fitness pour  sculpter le corps mais le résultat n’est pas toujours au rendez-vous. Il est question de savoir cibler les exercices adaptés en fonction du résultat souhaité. Pour des fesses bien arrondies et des jambes délibérées des amas de graisses, ce sont les exercices de squat qu’il vous faut. En sus, il s’agit d’une séance de sport qui élimine les cellulites puisque le but est de travailler les muscles des membres. D’ailleurs, le squat est prisé dans les salles de sport ou à la maison pour sculpter les muscles plus rapidement. Voici 4 différents types de squats pour avoir des jambes galbées et des fesses plus arrondies.

Par définition, le squat est un mouvement de musculation polyarticulaire qui contribue majoritairement à travailler les muscles de la partie basse du corps, notamment les quadriceps, les fessiers ainsi que les adducteurs. Mais l’exercice peut aussi solliciter les ischios jambiers, les lombaires et les abdominaux, entre autres plusieurs avantages pour l’ensemble du corps.

­Le squat est ses innombrables bienfaits

Plusieurs programmes d’entraînement mettent en accent le squat pour une transformation spectaculaire de la partie basse de notre corps. Il travaille plusieurs groupes musculaires et véhiculent plusieurs avantages pour le corps. En sus, tous les sportifs le connaissent. Découvrez les avantages du squat pour le corps.

­   Le squat travaille les muscles de la partie basse du corps

Lors de sa réalisation, les principaux muscles sollicités sont les quadriceps et les fessiers. Ainsi, pour des muscles plus toniques et rebondies, réalisez des séances de squat régulièrement.

­   Le squat améliore la posture

Puisque vous devez maintenir votre dos bien droit lors des squats mais aussi de rentrer le ventre et de gainer les abdominaux et de sortir la poitrine, cela explique pourquoi les sportifs ont une meilleure posture. De plus, cette pratique contribue majoritairement à affermir vos muscles profonds tout en améliorant la posture. Ce n’est pas tout, une meilleure posture garantit la fluidité de votre respiration, une amélioration du processus digestif mais aussi un risque de douleurs dorsales limité.

­   Le squat améliore votre métabolisme

Lorsque le corps n’effectue pas d’activité physique, il dépense des calories dans le but d’assurer ses fonctionnements vitaux, comme la respiration ou la température corporelle. On parle de métabolisme de base. Si vous souhaitez perdre du poids, il existe de gens qui essayent de doubler la dépense en calories et d’adopter une alimentation limité en combinaison à des activités physiques. En effet, cela a comme but d’augmenter leur métabolisme et d’accélérer par la suite, la perte de graisses dans le corps. Lorsque plusieurs groupes musculaires sont sollicités par le biais du squat, cela favorise le métabolisme et convertie les graisses en masses musculaire.

­   Le squat élimine les masses graisseuses dans le corps

D’après l’idée plus haut, la réalisation de contribue à renforcer les muscles du bas du corps et à doubler les dépenses en énergies par le corps au repos. Cet exercice permet donc de brûler des calories en plus de dissoudre les gras du corps, qui sont responsables de cellulite.

­   Le squat limite le risque de blessures

Posture améliorée, sangle abdominale renforcé permettent à coup sûr de stabiliser le corps en plus de favoriser un meilleur équilibre. Le corps devient tout de même plus souple et fort, ce qui réduit le risque de blessures même lors d’un effort anodin.

­   Le squat améliore votre performance physique

Lorsque le corps a l’habitude de travailler les muscles principaux, son endurance se trouve  améliorée et au fil des temps, il n’aura pas du mal à effectuer les autres exercices.

La réalisation du squat

Il est primordial de respecter des règles de base pour éviter les douleurs, les blessures et l’inconfort lors de la réalisation de squat. Les conseils suivants sont à prôner pour un résultat optimal.

  • Commencez par écarter les talons à la même largeur que les épaules. Il faut que les pieds soient un peu ouverts. Quant au buste, gardez-le bien droit et regardez devant.
  • Maintenez la cambrure naturelle de votre dos et contractez vos abdominaux.
  • Effectuez une flexion de genoux et poussez les fesses vers l’arrière. Le dors doit rester bien droit et baissez-vous comme pour s’asseoir sur une chaise. En même temps, alignez bien la tête à la colonne vertébrale. Lors de la descente, il faut que les cuisses soient parallèles au sol et remontez par la suite pour regagner la posture initiale.
  • Inspirez profondément lors la descente et expirez lorsque vous montez. Evitez de couper votre respiration lors de l’exercice. Arrondir le dos est aussi un acte à éviter à tout prix lors de la montée et de la descente. Mais si vous avez tendance à faire cette erreur, réalisez des exercices pour l’améliorer avant la réalisation du squat.

Voici les 4 types de squats pour des jambes galbées et un fessier rebondi

Pour renforcer tout le corps, les coachs sportifs préconisent les squats. En sus, cette pratique permet de faire monter la masse musculaire au niveau des fessiers mais aussi celle de vos jambes. C’est pourquoi les partisans de la musculation privilégient la pratique de cet exercice et l’intègrent systématiquement dans leurs exercices quotidiens, notamment pour cibler la partie basse du corps. L’utilisation de poids lors de la réalisation du squat permet d’avoir des jambes galbées et des fesses plus tonifiées. Vous pouvez donc ajouter plus de poids pour un exercice plus intensif et pour solliciter davantage les muscles. Ne pensez pas que le squat vous fera perdre votre féminité, à moins que vous suiviez des séances de bodybuilding très intenses combiné à des régimes alimentaires draconiens durant des années.

Un recherche parue sur le journal Medicine & Science in Sport & Exercice, affirme que le squat augmente la souplesse du corps, préserve la santé cardiovasculaire, brûle des calories, améliore votre posture mais travaille également plusieurs muscles ensemble. Profitez des bienfaits du squat en mettant en pratique les 4 variantes suivantes.

1.      Le goblet squat avec un haltère

Pour augmenter le muscle des fesses, utilisez du poids lors de votre squat. Dans ce sens, le goblet squat constitue une variante idéale pour besogner les jambes et les fessiers ensemble. Alors, il vous faut un haltère ou un kettlebell lors de sa réalisation. En sus, il est important d’adopter une bonne posture afin de bénéficier pleinement de ses avantages. Rappelons que cet exercice permet de travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos deltoïdes ainsi que vos biceps. Le principe est le même que les squats ordinaires mais seulement il faut tenir un poids avec vos deux mains pour rendre l’exercice plus intensif.

Commencez par vous mettre en position comme pour effectuer un squat normal et soulevez un poids dans vos mains en le mettant près de la poitrine. Vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell ou un autre type de poids mais le point commun est d’accroupir et de garder la tête, le dos et la poitrine en posture droite. Lorsque vous êtes en bas, poussez vos genoux à l’aide de vos coudes et patientez trois secondes pour revenir dans la posture de départ Réalisez 3 séries de 17 mouvements si vous souhaitez obtenir le résultat escompté dans un délai bref.

 

2.      Le squat avec une barre

Ceci est l’idéal pour doubler force de vos muscles en général. Si les barres sont matelassées, c’est dans le but de limiter l’inconfort occasionnés au détriment des épaules. Pour ce faire, mettez-vous debout devant la barre et prenez-la pour le placer sur la nuque. Baissez-vous en réalisant une flexion des genoux et poussez en même temps vos fesses vers l’arrière. Il faut que le dos soit gardé bien droit. Vous pouvez maintenant regagner la position initiale afin de mettre une pression sur les muscles fessiers. Pour un résultat optimal, réitérez le mouvement 15 fois et réalisez 3 séries.

 

3.      Le squat avec un kettlebell

Le kettlebell est une grosse boule avec une poignée et un accessoire de musculation. C’est un outil qui permet de réaliser des mouvements dynamiques et qui permet tout de même de dépenser plus de calories. Commencez par vous en mettre en position de squat. Prenez le kettlebell par les deux mains et adoptez une profonde respiration. En même temps, rentrez votre ventre et remontez sans plier la nuque mais de garder le dos bien droit. Lors de la descente, évitez de courber le dos et serrez les muscles fessiers. Réalisez 3 séries de 15 répétitions pour tonifier votre corps.

4.      La presse à cuisses

Pour ce type de squat, vous aurez besoin de la machine de presse présente dans presque toutes les salles de sport. Comme pour le squat traditionnel, mais la différence de trouve dans son inclinaison. Il faut placer les pieds sur la machine à la largeur de vos épaules. Installez votre dos sur le coussin tout en maintenant le buste bien droit. Il faut la colonne vertébrale soit accolée sur la machine tout au long de cet exercice. Il est conseillé de fléchir les jambes de sorte de les mettre en parallèles à l’appareil. Les genoux doivent former un angle droit et doivent être alignés aux orteils. Ensuite, poussez les jambes vers le haut avant de regagner la posture initiale et gardez cette position durant 30 secondes. Pour compléter la séance, réaliser 3 séries de 20 mouvements.

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