Et si des exercices à la maison permettent de réaliser votre rêve : un corps bien tonifié ? Et oui, la planche est un des exercices les plus prisés en fitness et musculation car elle travaille la sangle abdominale, de vous débarrasser des graisses, de renforcer les muscles dorsaux, des jambes, des bras et des fesses. Seul prérequis c’est de pratiquer des séances régulières mais surtout de rester motivé et engagé.
Toutes personnes qui pratiquent du fitness et de la musculation savent bien ce qu’est l’exercice de la planche. Même parmi ceux qui ne le sont pas, c’est un exercice que beaucoup ont déjà du entendre au moins une fois dans leurs vie. C’est une activité simple et efficace qui ne demande pas de matériaux spéciaux à part un tapis, qui est un accessoire indispensable pour toute activité physique pratiquée à domicile. Cet activité peut non seulement améliorer les muscles de l’abdomen, mais peut aussi atténuer les douleurs dorsales en nous aidant à avoir une posture plus droite. Essayez et vous verrez qu’il en vaut vraiment le coup.
La planche classique : planche faciale
Ceci est un exercice qui améliore la posture du corps au repos. Fatiguer le muscle el plus possible sans l’endommager est l’objectif de cet exercice. C’est un exercice ayant pour but de mettre le muscle en activité à la fois en longueur et en profondeur. En la pratiquant, il faut à tout prix faire attention à bien avoir un dos plat, sans creux et ne pas faire monter les fesses. On doit aussi avoir des épaules bien droites et il faut s’assurer que les chevilles et le bassin soient alignés.
On doit aussi s’assurer d’alterner la planche faciale avec d’autres types d’exercices de planche pour avoir une silhouette parfaite.
- Planche latérale à élévation des hanches
Cette forme de planche nous aide à donner une meilleure forme aux muscles latéraux de l’abdomen et d’avoir une excellente silhouette au niveau de la taille. Voici comment faire :
- Allongez votre corps sur un tapis et appuyez-vous sur vos bras repliés ou bien sur vos bras tendu.
- Assurez-vous que votre corps soit bien droit et soulevez bien vos hanches et vos épaules. Contractez bien les muscles de votre abdomen et les muscles fessiers.
- Restez le plus longtemps possible dans cette position, après posez votre bassin au sol et retournez à votre première position
- Refaites cela dix fois durant environ 5 à 10 secondes à chaque fois puis refaites la même chose de l’autre côté.
- Planche latérale avec pied surélevé
Cet exercice vous permettra de bien améliorer les muscles des fesses et de bien stabiliser le dos et la colonne vertébrale, plus précisément les abdominaux et les lombaires. Il est nécessaire toutefois d’avoir la position la plus adéquate pour ne pas contracter d’accidents. Voici comment l’effectuer :
- Appuyez votre main sur le tapis le bras bien tendu.
- Faites monter votre bassin vers le haut et tendez un pied sur l’autre.
- Relevez votre jambe et veillez à avoir le torse bien stable
- Restez dans cette position durant environ cinq secondes
- Retournez à votre première position
- Refaites la même chose dix fois de chaque côté
- Mountain climber
Le mountain climber est un exercice qui vous permettra de de bien renforcer la sangle abdominale, les muscles des hanches tout en faisant de la cardio.
- Mettez-vous en position du plancher.
- tendez les bras et écartez-les à la largeur des épaules tout en s’assurant que les hanches ne bougent pas.
- Montez un genou en la ramenant vers le torse, puis refaites la même chose mais avec l’autre genou.
- Refaites la même chose environ dix fois.
Il est important de noter que les exercices isométriques vous aideront à avoir une silhouette parfaite tout en renforçant vos muscles. Vous devriez juste être bien persévérant tout en s’assurant de les effectuer de manière régulière. Vous verrez, vous ne serez pas déçu.