En principe, la diète cétogène est dédiée aux individus qui endurent une épilepsie mais nombreux sont ceux qui en fait un régime minceur. Ce dernier consiste à réduire au maximum l’apport en glucide et de favoriser le lipide imprégné. Pourtant, cette méthode est pointée du doigt par certains nutritionnistes, notamment le Keto Diet qui n’est pas adapté à tout le monde. Quels sont alors ses déroulés et ses inconvénients au bon fonctionnement de l’organisme ?
Un régime est dit équilibré lorsque l’apport en calories est de 10 à 20%, le taux de glucides à 40 et 55% et l’apport en lipides est entre 35 et 40%. Et pour cause, le régime cétogène ou régime céto est en contestation à ce principe de base car il privilégie l’apport en lipide tout en limitant considérablement le taux de glucides. Comment se fait-il qu’une consommation de plus de matière grasse élimine les poids en trop ?
Les corps cétoniques et son effet coupe-faim
Le bon fonctionnement du corps requiert trois catégories d’essences, dont les protéines, les lipides et les glucides. Tous ces apports sont fournis par les aliments consommés tous les jours. Dans le cas où les glucides sont en faible quantité dans l’organisme, en raccordement avec le régime céto, des corps appelés corps cétoniques sont sécrétés par le foie. Cet organe émonctoire puise dans nos réserves de graisses ou encore il en procrée à partir des gras présents dans nos aliments. Il s’agit de « cétose ».
A la base, les corps cétoniques ont motivé plusieurs nombres de scientifiques puisqu’ils ont une vertu anti-convulsive. Cependant, ces derniers temps, ils intriguent en raison de leur efficience sur le surpoids. De plus, lesdits corps cétoniques auraient un effet coupe-faim qui permet de mincir par le biais de ce régime. Par ailleurs, il contribuerait à réduire la production d’insuline, donc d’imprégner moins de glucides et qui permettrait de brûler les réserves en graisses.
Le régime cétogène proprement dit
Puisque l’apport en glucide doit être restreint dans le cadre d’un régime céto, les spécialistes préconisent des aliments riches en lipides et en protéines. Selon Jillian Kubala, diététicienne, certains aliments sont à prôner lors des déjeuners et des en-cas si vous souhaitez faire le pas dans ce mode de vie. La diététicienne américaine étale la liste suivante :
– Poissons gras : comme le hareng, saumon sauvage et maquereau
– Des œufs : de préférence des œufs entiers et bios
– Volaille: dinde et poulet
– Viande: boeuf nourri à l’herbe, abats, chevreuil, porc et bison
– Beurre de noix: beurre naturel d’amande, d’arachide et de cajou
– Graines et noix : amandes, graines de citrouilles, arachides, noix de macadamia et graines de lin
– Graisses saines : huile d’olive, beurre de coco, huile de coco, huile de sésame et huile d’avocat
– Fromage entier : brie, cheddar, fromage crémeux, mozzarella et fromage de chèvre
– Produits laitiers gras: beurre, crème et yaourt
– Légumes non féculents : tomates, poivrons, champignons, brocolis et autres légumes verts
– Avocat : l’avocat entier peut être inclus à quasiment tous les repas ou collations
– Condiments: jus de citron, vinaigre, épices, herbes fraîches, sel et poivre.
Certains aliments à éviter
Afin de réussir et pour éloigner les éventuels obstacles à ce régime, les aliments cités sont à éviter.
Principalement, la consommation de nourritures riche en glucides est à bannir, de même, les aliments trop sucrés. Ce sont :
– les aliments sucrés et les bonbons : crème glacée, sirop d’agave, sucre de coco, sirop d’érable
– les boissons sucrées et énergisantes : thés sucrés, jus, sodas
– Pain, pâtisseries et viennoiseries : pain de blé entier, biscuits, beignets, petits pains, croissants, pain blanc, craquelins
– les pâtes : nouilles et spaghettis
– les céréaliers et les grains : Riz, blé, avoine, tortillas, céréales pour le petit-déjeuner
– les légumineuses et les haricots : pois chiches, haricots rouges ou noirs et lentilles
– Sauces : barbecue et vinaigrette sucrée
– Boissons alcoolisées riches en glucides : bière et boissons sucrées mélangées
– Légumes féculents: petits pois, maïs, citrouille, pommes de terre et patates douce
– Fruits : ananas, bananes, raisins et agrumes.
Une idée unanime de tous les régimes alimentaires sains, il est évident de devoir mettre des croix sur les aliments nocifs et malsains, dont :
– Les aliments industriels et aliments transformés, notamment les hot-dogs, charcuterie, aliments emballés et restauration rapide
– quelques-unes des matières grasses : huile de maïs ou de canola et margarine
– Les aliments dits diététiques : riche en colorants artificiels, en édulcorants et en conservateurs.
Les boissons appropriées en céto diète
Selon la diététicienne américaine, l’eau plate ou pétillante est une boisson à privilégier. Evidemment, le sucre est quelque peu difficile à éviter puisqu’il se trouve dans quasiment toutes les boissons, le jus de fruits etc. raison pour laquelle Jillian Kubala recommande vivement l’eau plate ou encore du thé vert et du café sans sucre.
Vous pouvez malgré cela, aromatiser l’eau plate selon votre goût en veillant à ce que votre sélection reste dans le cadre du céto régime. A titre d’exemple, avec le zeste de citron ou bien de la menthe.
Un régime cétogène complet pour sept jours
En réalité, le céto diète requiert 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides équivalent à moins de 50 grammes chaque jour. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) invoque que 40 à 55% de notre énergie doit émaner les apports en glucides.
Toutefois, le barème de moins de 50 grammes de glucides par jour peut être modifié mais en suivant une prescription médicale d’un expert avant tout changement de routine. La consultation d’un spécialiste consiste notamment de jauger la proportion en lipides, glucides et protéines la plus adaptée à la santé et à l’organisme de chacun.
Un menu type de 7 jours
Lundi
Le petit-déjeuner: 2 avocats farcis aux œufs et aux poivrons
Le déjeuner: de la salade César au poulet
Le dîner: Côtelettes de porc et légumes sautés
Mardi
Le petit-déjeuner : Porridge au lait de coco, graines de chia et noix
Le déjeuner : Salade aux œufs durs, avocat, légumes verts, dinde et fromage
Le dîner: Blanc de poulet à la noix de coco et sauce au curry
Mercredi
Le petit-déjeuner: Poivron farci aux œufs et au fromage
Le déjeuner: Salade de roquette avec de la dinde, des œufs durs, un avocat accompagné de fromage bleu
Le dîner: Saumon grillé et épinards sautés à l’huile de coco
Jeudi
Le petit-déjeuner: Galette de chou-fleur garnie de fromage et d’avocat
Le déjeuner: Hamburger de saumon sans pain, garni de sauce pesto maison
Le dîner: Nouilles de courgettes et parmesan avec des boulettes de viande
Vendredi
Le petit-déjeuner: 2 œufs frits dans du beurre, servis avec des légumes sautés
Le déjeuner: Hamburger à base de boeuf, garni de fromage, de champignons et d’avocat sur un lit de salade verte
Le dîner: Côtelettes de porc et haricots verts sautés dans de l’huile de coco
Samedi
Le petit-déjeuner: Yaourt aux noix de macadamia et aux amandes
Le déjeuner: Steak de boeuf sur un lit de riz de chou-fleur garni de fromage, de dés d’avocat, d’herbes et de sauce
Le dîner: Steak de bison et brocolis au fromage cheddar
Dimanche
Le petit-déjeuner: Omelette aux champignons
Le déjeuner: Salade de thon, céleri et tomate sur un lit de légumes verts
Le dîner: Poulet rôti accompagné de brocolis sautés et d’une sauce crémeuse.
On constate le régime inclue beaucoup de protéines animaux, mais vous pouvez aussi recourir à des alternatives végétariennes, comme le tofu, le tempeh ou bien la farine de pépins de courges.
Et sachez tout de même que des versions plus flexibles du régime céto est disponible, avec des apports en glucides qui sont de 50 à 100 grammes. Dans le cas où vous le préférez davantage que le régime plus rigoureux, ajoutez une tasse de baies, par exemple les myrtilles, les groseilles, etc.) à vos plats du matin ou bien une petite portion de légumes féculents au dîner.
Et les collations ?
Pas de panique ! Vous pouvez consommer vos en-cas en dehors des plats susmentionnés. Découvrez quelques types de collations dans un régime cétogène, à condition que cela l’excède pas un nombre de deux dans la journée.
- Guacamole maison aux légumes non féculents
– Œufs à la coque
– Un demi-avocat farci aux aiguillettes de poulet
– Des amandes et cubes de fromage cheddar
– Des chips de parmesan
– Légumes verts et avocat assaisonnés d’une vinaigrette riche en matières grasses
– Rouleaux de fromage
– Poivrons et céleri, accompagnés de fromage crémeux aux fines herbes
– Une poignée de noix de macadamia.
Les apports caloriques doivent aussi être régularisés en fonction de l’âge, la gent, l’intensité de sports réalisés mais aussi l’objectif de la perte de poids. Avant tout, l’avis d’un nutritionniste est de mise.
Quelles sont les limites du régime cétogène ?
Certes, certains individus supportent le régime keto, mais il est loin d’être standard. Dans ce sens, le Pr Luc Cynober, chef du service de biochimie à l’hôpital Cochin et auteur de « Tout sur votre poids, Ne prenez pas de risques! », alarme qu’il faut solliciter avant tout, le conseil d’un spécialiste. Cet expert déploie que le sujet est susceptible de constiper, de subir des nausées ou des maux de tête, des spasmes musculaires ou encore des mauvaises haleines.
Ces séquelles sont provoquées par la déshydratation au fait du glucose dans la masse musculaire qui est stocké avec de l’eau dans le corps. La personne peut probablement contracter une insuffisance nutritionnelle puisque les fruits et légumes sont consommés en quantité minime.
Selon le Dr François Jornayvaz, responsable de l’unité de diabétologie aux Hôpitaux Universitaires de Genève considère, il faut être prudent en matière de graisses consommée puisqu’il se peut qu’on soit confronté à des troubles fâcheux, comme la stéatose hépatique ou l’hypercholestérolémie.
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