Tonifiez et raffermissez votre ventre en seulement 28 jours – Recettes en Famille

Tonifiez et raffermissez votre ventre en seulement 28 jours

by Emma

Vous avez le ventre à la fois mou et gras ? Vous souhaitez vous en débarrasser fortement ? Ces exercices de planche vont vous aider à travailler vos muscles abdominaux dans le but d’avoir un ventre plat et ferme. Prêt pour le défi ?

Il s’agit d’un défi de 28 jours. Rassurez-vous, même si cela dure longtemps, vous pouvez vous accordez une petite pause tous les cinq jours. Durant vos journées d’entraînement, il faut que vous augmentiez le temps que vous passez à faire de la planche.

  • Jour 1-3: 20 s en position planche
  • Jour 4: 30 s en position planche
  • Jour 5: 40 s en position planche
  • Jour 7-8: 45 s en position planche
  • Jour 9-11: 60 s en position planche
  • Jour 12: 90 s en position planche
  • Jour 14-16: 90 s en position planche
  • Jour 16-18: 150 s en position planche
  • Jour 20-23: 150 s en position planche
  • Jour 23-24: 180 s en position planche
  • Jour 26-27: 240 s en position planche
  • Jour 28 : Jusqu’à ce que vous ressentiez la fatigue.

Optez pour quelques-uns de ces exercices et faites en sorte qu’ils rentrent dans votre défi de ventre plat. Vous pouvez aussi continuer à faire de la planche classique sans aucun ajout si vous le souhaitez.

PLANCHE N°1

– Mettez-vous en position de planche standard. Maintenez ensuite une ligne droite depuis vos épaules jusqu’à vos talons tout en faisant participer activement vos muscles du tronc. Il faut que vos pieds restent écartés de la largeur de vos hanches.
– Puis, soulevez votre jambe gauche et amenez votre genou gauche vers votre épaule gauche tout en stabilisant vos hanches.
– Ramenez votre jambe gauche au sol et répétez les mêmes gestes avec le côté droit.
– Alternez vos jambes à un rythme soutenu durant une demi-minute.

PLANCHE N° 2

– Mettez-vous en position allongée sur votre côté gauche. Placez ensuite votre main gauche, de manière ferme sur le sol tout en fixant votre tronc. Soulevez ensuite votre corps en position de planche latérale. Cela va alors créer une ligne droite depuis votre tête jusqu’à vos orteils. Il faut que vos pieds soient l’un sur l’autre.

– Étendez votre bras droit en haut pour qu’il soit bien droit.

– Abaissez ensuite votre bras droit et mettez-le devant vous avant de l’amener sous votre hanche droite, comme si vous allez chercher quelque chose derrière vous. Vous avez la possibilité de tourner un peut vos hanches et vos épaules. Par contre, vous allez beaucoup travailler sur votre tronc.

– Ramenez maintenant votre bras au-dessus de votre corps. Tendez-le vers le haut de votre épaule. Répétez le geste durant une trentaine de secondes avant de passer sur l’autre côté.

– Pour un défi plus ardent, vous pouvez tenir un haltère dans votre main libre.

PLANCHE N° 3

– Débutez cet exercice en vous mettant en position sur vos mains et sur vos orteils. Il faut que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets. Vous devez également coller vos pieds ensemble.
– Fixez votre tronc pour maintenir une ligne droite allant de votre tête jusqu’à vos pieds. Balancez ensuite votre jambe gauche sur le côté tout en tapotant le sol avec vos orteils. Votre jambe doit se situer à environ 45° de votre jambe droite.
– Ramenez votre jambe gauche au centre. Maintenant, effectuez le mouvement avec la jambe droite.
– Répétez ces mouvements pendant trente secondes avec un rythme soutenu.

PLANCHE N° 4

– Placez-vous en position de planche standard à l’aide de vos coudes.
– Tendez votre bras droite et soulevez la jambe gauche. Votre colonne vertébrale doit être bien droite. Gardez cette position pendant quelques secondes.
– Répétez le même mouvement avec l’autre côté.

PLANCHE N° 5

– Mettez-vous en position allongée sur le côté gauche sur votre tapis d’exercice. Etendez ensuite vos deux jambes l’une sur l’autre.
– Pliez le bras gauche au niveau du sol à environ 90 degrés. Votre bras droit doit être parallèle au long de votre corps. C’est la position initiale.
– Soulevez maintenant votre corps du sol et gardez votre équilibre à l’aide de votre avant-bras et le côté de votre pied, tout en maintenant votre corps en ligne droite.
– Vous pouvez alors faire des levées de jambes avec la jambe gauche.
– Répétez avec l’autre côté.

PLANCHE N° 6

– La position initiale est la planche à l’aide des mains qui sont posées sur le sol, de manière ferme, et dans le même axe que vos épaules. Votre corps doit être droit en partant de votre tête jusqu’aux pieds.

– Sautez avec vos pieds tout en écartant vos jambes. Maintenez vos genoux souples afin d’aider à amortir.

– Sautez avec vos pieds ensemble tout en atterrissant doucement sur vos pointes de pieds.

– Répétez les mouvements durant trente secondes tout en ayant un rythme soutenu.

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