Les squats sont pour l’heure en vogue et de plus en plus de gens succombent. Toutefois, cette pratique n’est pas la seule à augmenter le volume des fesses mais il ya aussi une autre pratique idéale. C’est le fameux Hip Thrust qui signifie extension de hanches. Ce mouvement permet d’obtenir des fesses galbées et bien sculptées.
Comparé au squat conventionnel, le hip thrust constitue un exercice beaucoup plus intense, ce qui dit que les résultats sont plus opérants. Le principe est de travailler des groupes de tissus musculaires afin de sortir avec des fesses bien fermes et rebondies.
Les mouvements du Hip Thrust sollicitent davantage le grand fessier, le moyen fessier et les muscles derrière la cuisse. Cet exercice permet aussi de mobiliser les ischio-jambiers, les quadriceps ainsi que la sangle abdominale.
L’extension des hanches contribue à faire travailler les muscles fessiers fin d’obtenir un résultat notable. Si vous êtes un des plus intrépides, n’hésitez pas intégrer ce mouvement dans vos entrainements quotidiens.
Les avantages du Hip Thrust
Le but principal de l’hip thrust est notamment pour tonifier les muscles des fessiers mais aussi de travailler leur galbe. Il est vrai que les autres mouvements peuvent donner le résultat escompté mais pas autant que le Hip Thrust.
La force des hanches ou des fesses est nécessaire pour donner un aplomb au tronc mais aussi de la partie inférieure du corps. En sus, ce mouvement permet de pallier aux douleurs dorsales et aux maux du genou.
Les athlètes bénéficient de plus d’avantages puisque le hip Thrust permet de fluidifier la mobilité lors de leur exploit. Autrement dit, ils peuvent réaliser certains mouvements dont le sprint, le changement de direction et le saut plus aisément. Si vous n’êtes pas encore persuadé, sachez que le Hip Thrust s’affiche parmi les mouvements phares qui consistent à transformer votre corps au bout de quelques semaines.
Réaliser le Hip Thrust sans matériel
Vous aurez besoin d’une surface surélevée, par exemple un banc ou encore une chaise afin de supporter le dos. C’est cette surface qui permettra de supporter des poids, comme un haltère, une barre ou un galon d’eau de 5 L. Par contre, si vous débutez, n’utilisez pas encore de poids afin de mieux maîtriser la technique de base. Pour ce faire, suivez les étapes suivantes :
- Mettez une chaise, un banc ou une chaise contre le mur pour un meilleur aplomb.
- Installez-vous, le dos contre le banc. Pliez les genoux de sorte d’obtenir un angle droit et mettez vos pieds à plat contre le sol. Il faut que la distance entre les deux pieds soit au même niveau que les hanches. Veillez à ce que vos omoplates soient en dessus de la surface surélevée.
- Lorsque vos cuisses soient parallèles au sol, montez et descendez comme pousser le bassin vers l’avant. En parallèle, rentrez le menton et faites en sorte que les talons vous assistent à pousser. Lors de la montée, contractez le bassin et lors du retour vers la posture de départ, relâchez-le.
- Réalisez 3 séries de 12 répétitions lors de chaque entrainement. Normalement, vous devez sentir une raideur au niveau de vos cuisses et de vos fesses.
Le nombre de répétitions n’est pas le même pour les néophytes et pour les chevronnés. Si vous êtes dans le premier groupe, 3 séries de 12 répétitions suffisent mais pour le second, 20 fois seraient parfaits.
Si vous désirez effectuer des exercices selon le type de votre fessier, nous vous proposons de consulter les meilleures propositions afin de le sculpter et le raffermir.
D’autres variantes pour une extension des hanches
Lorsque vous remarquez que l’exercice est plus accessible et plus facile qu’avant, vous pouvez trouver d’autres alternatives plus intenses. Dans ce sens, vous pouvez utilisez un élastique sur les genoux ou encore e mettre un poids sur le bas du ventre. Ces deux options offriront plus de tonicité à votre musculature au fil des temps.
Vous pouvez utilisez les autres alternatives suivantes :
- Ajouter un poids
Le fait d’utiliser du poids permettra de pimenter un peu plus le Hip Thrust classique. Il suffit de mettre le poids sur le bas du ventre et de le tenir à l’aide de vos mains. Ensuite, relevez et redescendez le bassin tout en restant bien droit et en adoptant les gestes adaptés comme susmentionnés.
- Vous appuyer sur une seule jambe
Et oui, il est possible de faire le Hip Thrust en ne vous appuyant qu’avec une seule jambe. Alors, tendez l’autre jambe vers le plafond avant de relever les hanches et descendez le bassin par la suite. Le nombre de répétitions reste le même mais alternez seulement le rôle des jambes.
- Le pont fessier
Cette pratique permet de solliciter vos muscles pour supporter tout votre poids corporel. Dans un premier temps, allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym. Ensuite, fléchissez les jambes et placez la plante e vos pieds sur le sol. Quant aux bras, ils doivent êtres tendus vers les deux côtés et posez les paumes de vos mains près du sol. Inspirez profondément et contractez en même temps les fessiers lorsque vous soulevez les hanches en utilisant le soutien des talons. Il faut maintenir cette position durant 3 secondes avant de redescendez en réalisant une expiration. 3 séries de 15 répétitions suffisent.
- Mettre un élastique aux genoux
Il faut que les cuisses soient parallèles au sol lorsque vous montez et descendez. Ecartez un peu les genoux pour maintenir l’élastique et pour qu’il participe à donner plus de tension aux cuisses.
Les erreurs à éviter pour réaliser le Hip Thrust parfaitement
Lors de ce mouvement, il est important de l’effectuer correctement et d’éviter de commettre des erreurs. Voici ce qu’il ne faut pas faire :
Placer les pieds incorrectement
Faites en sorte que les hanches ne s’éloignent pas trop des ischio-jambiers. Si les pieds sont placés trop en avant, le corps ne bénéficie d’aucun résultat et vous perdez de l’énergie de manière futile. Solution ? Placez vos les cuisses en parallèles avec le sol et les jambes doivent former un angle de 90°.
Ne pas exercer toute l’amplitude du mouvement
Gardez les cuisses parallèlement au sol et évitez de vous arrêtez en demi-trajet. Ce qu’il faut savoir c’est de toujours garder cet angle de 90° entre les cuisses et les jambes.
Vous appuyez sur les orteils pour remonter
Il ne faut surtout pas vous appuyer sur les orteils pour remonter mais plutôt de vous appuyer à l’aide des talons. Si vous avez tendance à vous appuyer avec les pointes des pieds, essayez de réguler la place de vos pieds, peut-être que vous faites un faux-mouvement. Lors du Hip Thrust, les talons et la surface sous le dos sont les deux supports qui maintien tout le corps. Pensez toujours à vérifier si les jambes et les cuisses forment un angle de 90°.
Ne pas placer le dos en position neutre
Si vous avez du mal à obtenir une extension intégrale aux hanches et pour activer les fessiers, c’est-à-dire que le bas du dos n’est peut-être pas en position neutre. Cela veut dire qu’il ne faut pas courber le dos mais plutôt de le garder bien droit.
Quelles sont les utilités du squat et des fentes ?
Comme tout le monde le sait, le squat reste le mouvement idéal pour des fesses tonifiées et galbées. Pour ce faire, vous pouvez rester en place ou le réaliser en version cardio, comme le squat sauté. Lors de cet entrainement, vous sollicitez à la fois les grands, les moyens et les petits fessiers.
Pour ce qui est des fentes, ce sont des exercices qui tonifient les fessiers et les cuisses mais aussi les mollets. En combinaison au Hip Thrust, la réalisation des fentes permettent de booster davantage le résultat voulu.