Ce n’est pas en martyrisant le corps en faisant d’intenses exercices ou en suivant un régime draconiein que vous perdrez du poids durablement. Certes, le corps doit bouger pour brûler les calories en trop mais pourquoi ne pas allier plaisir et efficacité, plutôt que faire des abdos tout seul chez soi tout un après-mdi? Optez pour la marche. C’est excellent pour le coeur et pour sculpter votre silhouette.
Galina Denzel est à la fois coach personnel certifié et co-auteur du livre Manger bien, bougez bien, vivez bien. Elle a élaboré un gide pour bien pratiqer la marche pendant 21 jours. Le manuel est dstiné pur les débutants qui désirent magrir et tonifier le corps. Très facile suivre, c’est un vrai laisir ue de suivre les exercices proposés. Pour sa part, le docteur Stéphane CASCUA, médecin sportif préconise la marche pour perdre 45% de graisse, alors que trottiner ne fait perdre que 35% et courir à bout de souffle 25%
Il y a trois niveaux de dificulté proposés par le guide :
Facile : La marche comme une promenade
Modéré : La marche s’intensifie en rythme, mais vous pouvez trèsbien coninuer à parler normalement sans s’essouffler.
Rapide : La marche gagne en intensité et vous avez du mal à faire la conversation.
GUIDE DE MARCHE SUR 21 JOURS
SEMAINE 1
Lundi : Marchez 5 minutes le matin avant toute autre activté et 5 minutes le soir en rentrant du travail.(ou tout autre moment qui vous conviendrait dans la journée). Une astuce : descendez du métro, du tram ou du bus, une station avant votre arrêt habituel ou de garez votre voiture un peu plus loin. Le niveau de difficulté devrait être facile à modéré
Mardi : Vous marcherez 7 minutes le matin et le soir. Faites un petit tour du quartier par exemple.
Mercredi : Encore deux minutes de plus que la veille.
Jeudi : Cette fois consacrez 10 minutes à la marche le matin et 10 minutes le soir.
Vendredi : Marchez 12 minutes le matin et 12 minutes le soir. C’est l’occasion de laisser la voiture si vous ne travaillez pas trop loin de chez vous. Ce sera un clin d’oeil à l’écologie aussi.
Samedi : Marchez 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.
Dimanche : Marchez 18 minutes le matin et 18 minutes le soir. C’est le weekend end, faites les boutiques en ville ou allez en forêt en faisant de longues promenades dans la nature.
SEMAINE 2
Persévérez car cette semaine sera un peu plus difficile que la précédente.
Lundi : Marchez 2 minutes à un rythme facile, puis 10 minutes de marche rapide et enfin 2 minutes de marche facile. Pour un total de 14 minutes de marche.
Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
Mercredi : Vous marcherez 22 minutes. 5 minutes à un rythme facile, vous accélérez ensuite pendant 12 minutes de marche rapide, puis de nouveau 5 minutes de marche facile.
Jeudi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
Vendredi : Marchez 5 minutes à un rythme facile, 15 minutes à un rythme rapide et ralentissez enfin 5 minutes à un rythme facile. Soit 20 minutes de marche au total.
Samedi : Comme jeudi, vous marcherez 20 minutes à un rythme modéré.
Dimanche : Marchez 5 minutes à un rythme facile, ensuite 18 minutes à un rythme rapide et de nouveau 5 minutes à un rythme facile.
SEMAINE 3
C’est la dernière semaine. Vous sentez déjà la différence! L’effort est de plus en plus intense mais gardez le cap! Il y aura cette silhouette divinement sculptée à la clé!
Lundi : Montez et descendez les escaliers à un rythme modéré puis ajoutez 2 minutes à un rythme facile. Faites attention à bien poser vos talons sur le sol.
Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
Mercredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers à un rythme modéré pendant 12 minutes puis ajoutez 2 minutes à un rythme rapide.
Jeudi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré. Ajoutez une série de 12 squats pour tonifier votre fessier.
Vendredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers pendant 20 minutes puis ajoutez 3 minutes en ralentissant à un rythme facile.
Samedi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré.
Dimanche : Marchez 20 minutes à un rythme rapide et enfin 3 minutes à un rythme facile.
Vous vous sentirez mieux à la fin du programme. Plus svelte et plus alerte dans les mouvements. Complétez vos efforts par une acivité physique régulière, selon vos envies.Et n’oubliez pas d’adopter un régime alimentaire équilibré à base de fruits et légumes.Vous verrez, la marche, ça marche!
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