L’avocat ? On en trouve partout, comme les bars à avocat, le café à l’avocat, les pâtisseries et les gâteaux à l’avocat mais encore d’autres. Les aficionados de plats healthy lui garantissent même un statut de rock star. Mais pourquoi ce fruit mérite-t-il un tel engouement ? Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste répond à toutes les questions qui attisent notre esprit au sujet de sa consommation, dont la fréquence idéale. Focus.
Autrefois, l’avocat est pointé du doigt parce qu’il est trop gras, mais pour l’heure, certains se vantent de ses vertus pour la santé. Il s’agit en effet d’ « Une prise de conscience, s’appuyant sur des études scientifiques, a eu lieu quant à l’utilité du gras au sein de l’organisme, et notamment lorsque ce gras est de bonne qualité. Il s’est ensuivi une réhabilitation pertinente et méritée de divers aliments sources de bon gras (à savoir d’acides gras mono-et poly-insaturés), comme certaines huiles végétales (olive, colza), les oléagineux et, bien sûr, l’avocat ! », comme l’explique Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste.
Gras mais ça en vaut le coup…
Ironisé depuis des années, son retour en grâce tient à ses généreux 15 % de lipides, constitués essentiellement d’acides gras monoinsaturés ou oméga 9. Cette matière grasse a la particularité de ne pas être métabolisée par l’organisme de la même manière que les acides gras saturés. Ces derniers sont aussi dits mauvais gras et en faible quantité dans l’avocat. En se référant à un schéma élémentaire, les bonnes graisses ont une structure assez souple, qui leur permet d’intégrer la composition de la membrane cellulaire pour sa bonne santé. Raison pour laquelle il impacte positivement la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Quant aux mauvais gras, ils ont une structure plutôt solide à température ambiante. En excès, cette substance favorise donc l’athérosclérose, l’encrassement des artères du patient. Grâce à son profil lipidique avoisinant celui de l’huile d’olive, car il est riche en oméga 9, l’avocat semble faire ses preuves pour préserver la santé cardiaque.
Un meilleur allié pour stabiliser le cholestérol
Sa teneur en lécithine, une substance lipidique particulière aussi présente dans le jaune d’œuf, fait de ce fruit un régulateur de cholestérol sanguin. Comme le précise Isabelle de Vaugelas, « Cette molécule contribue à la stimulation de la production de cholestérol (fabriqué notamment par les cellules du foie), si l’organisme en manque, ou à son ralentissement, s’il y apparaît en excès ».
De surcroît, l’avocat renferme une bonne dose de vitamine B9 aussi appelé acide folique, de vitamine E ou antioxydante et de vitamine B6. Ce sont autant de composants importants pour la santé cardiaque. L’avocat opère favorablement au fonctionnement de l’organisme. Et puisqu’il est riche en gras, il assure l’absorption des vitamines liposolubles, notamment la vitamine A, D, E et K.
Un fruit rassasiant
Plusieurs personnes ont encore l’habitude de déguster l’avocat plutôt en entrée même s’il s’invite maintenant de plus en plus dans les desserts. La spécialité préconise que c’est « Une habitude qu’il faut garder car l’avocat contient 5,6 g de fibres pour 100 g, qui vont contribuer à augmenter rapidement la sensation de satiété, pour la suite du repas. Attention toutefois, il ne faut pas le considérer comme un aliment minceur car il est calorique (155 kcal/100 g, alors que la plupart des végétaux affichent autour de 40 kcal/100 g). On reste donc sur un demi-avocat par jour, à déguster en début de repas ». Gare à la vinaigrette que l’on verse dessus, il ne faut pas exagérer !
Le meilleur allié des sportifs
Avec une valeur énergétique notable ainsi que sa teneur en fibres douces particulièrement digestes, l’avocat est un fruit facile à avaler avant votre entraînement. Il est aussi votre meilleure option au moment de la récupération, une bonne raison d’intégrer des avocats dans vos paniers de courses.
« D’autant plus qu’il opère une action alcalinisante sur le corps grâce à ses teneurs en calcium (11 mg/100 g), en magnésium (25 mg/100 g) et en potassium (343 mg/100 g), des minéraux qui vont participer à la neutralisation des déchets acides produits par le corps, lors d’une activité physique.» affirme la spécialiste. Puis de nuancer que cette action alcalinisante est salutaire, non seulement pour les sportifs mais pour tout le monde. C’est parce que de plus en plus de personnes sont exposées à l’acidification de l’organisme qui provient des modes de vie actuels, c’est-à-dire le stress.
Un ingredient plus sain dans vos gâteaux
A l’heure actuelle, l’avocat est tout indiqué pour remplacer le beurre dans les pâtisseries. Ce fruit charnu se paie même le luxe de faire la différence aux recettes classiques, comme les recettes de gâteaux, puddings ou de crèmes desserts. Dans ce sens, pour votre gâteau au chocolat, vous pouvez remplacer le beurre par la même quantité d ’avocat dans votre recette conventionnelle de gâteau au chocolat. Vous voilà avec des desserts sains riches en bons acides gras instaurés ! L’avocat offre également une belle texture aux smoothies du matin.
Bonus : un demi‑avocat pèse en moyenne 100 g, une dose maximum pour votre consommation quotidienne.
Quel est l’impact environnemental au sujet de la production d’avocat ?
Se basant à notre conscience écologique, on priorise l’achat d’aliments locaux, donc ceux fournis près de chez nous. Cependant, c’est loin d’être facile avec l’avocat car il ne pousse pas sous nos latitudes. En Corse, on constate une petite production mais elle ne franchira peut-être pas les côtes de l’Île de Beauté. Souvent, l’avocat que nous achetons vient du Pérou, du Mexique ou du Chili entre autres territoires. L’Israël et d’Espagne sont néanmoins deux provenances à privilégier pour acheter l’avocat.
La culture d’avocat est aujourd’hui très lucrative et il est, dans certaines régions du monde, à l’origine de déforestation et de privation d’eau pour les populations voisines. À l’instar de la province de Petorca et au Chili, où le quotidien de la population s’est vu compromis. En réalité, il faut 1 000 litres d’eau pour faire fructifier seulement 1 kilo d’avocat. Le Cirad constate le seul point positif qui subsiste dans la production d’avocat, c’est son enveloppe assez robuste qui le dispense quasiment de produits chimiques nocifs.