Exercice physique chez soi, pour les femmes qui ne peuvent pas aller en salle de sport – Recettes en Famille

Exercice physique chez soi, pour les femmes qui ne peuvent pas aller en salle de sport

by Emma

Pendant le confinement, prendre soin de sa santé est primordiale. Pratiquer un exercice physique régulièrement est la meilleure façon de le faire. Pour six semaines d’habitude sportive, vous allez voir une grande différence sur votre corps. Votre silhouette ne sera plus la même, et vous allez ressentir une perte de poids non négligeable. Cette séance d’exercice physique est parfaite pour solliciter les muscles du corps et pour vous aider à vous remettre au sport.

Ainsi, ce programme est fait pour gagner en muscle, mais aussi idéal pour maigrir. En étant fidèle à cet exercice pendant six semaines, les résultats seront : fessier tonifié, une taille de guêpe et des jambes musclés. Il est aussi bon de savoir que cet exercice ne va demander aucun matériel sportif, seulement une bouteille d’eau et un paquet de motivation.

Quel est mon plan d’entraînement hebdomadaire ?

Cette entrainement s’étale sur 6 semaines dans le but de brûler et de tonifier les muscles. Le planning à respecter pendant 7 jours est le suivant :

Lundi

Voici les exercices à pratiquer : 5 pompes, 20 squats, 10 talons-fesses, 15 fentes latérales, une planche pendant 30 secondes, 35 jumping jacks (sauts en étoile) et 25 abdos ciseaux.

Mardi

Le menu de ce jour est : 10 pompes, 35 secondes de planche, 30 fentes avant, 5 jumping jacks, 40 squats et 15 talons-fesses. Veillez à bien vous hydrater à raison d’1,5 litre d’eau par jour.

Mercredi

Pour le troisième jour on aura : 15 pompes, 35 jumpings jacks, une planche de 40 secondes, 10 fentes latérales, 30 talons-fesses et 20 squats. Pour perdre du poids, préférez des aliments équilibrés à haute valeur nutritive.

Jeudi

Pour l’avant dernier jour avant le repos : Une planche de 40 secondes sera au goût du jour. Accompagnez cet exercice de 10 pompes, 25 squats, 15 talons-fesses, 5 fentes avant et 35 abdos ciseaux. Concluez avec 50 jumpings jacks.

Vendredi

Pour cette dernière jour : par 10 jumping jacks et enchaînez avec 35 squats. Ensuite, faites 5 pompes, 35 fentes latérales, 25 talons-fesses et concluez par 15 secondes de planche.

Samedi et dimanche

Ce sont les week-ends et vous avez mérité du repos, donc profitez en pour faire des étirements. En effet, après des éducations physiques, les muscles corps ont besoin de s’étirer pour se détendre, et éviter les courbatures. Les avantages du sport ne sont plus à démontrer, car tout le monde le sait déjà. Mais ce qui est à rappeler est le fait que le sport va vous procurer du plaisir. Puisque pendant les exercices, le corps va sécréter une hormone appelé endorphine, que l’on appel aussi l’hormone du bonheur. Donc autant de raison pour vous motiver dans vos exercices.

Quelques recommandations pour bien réussir dans ce programme ?

Squats : Mettez-vous debout et fléchissez vos jambes pour qu’elles soient parallèles au sol. Attention, elles ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds! Veillez à ce que le poids de votre corps repose sur vos talons, puis remontez en position initiale, le tronc bien droit.

Jumping jacks: En position debout, sautez en levant vos bras sur les côtés pour qu’ils se rejoignent au dessus de votre tête et écartez simultanément les pieds. Revenez ensuite en position initiale en regroupant vos pieds et descendant vos bras le long du corps.

Planche: Allongez-vous sur le ventre (sur un tapis éventuellement). Prenez appui sur vos mains et sur la pointe de vos pieds, en veillant à ce que votre corps soit bien gainé et droit.

Talons-fesses: Mettez-vous sur vos pieds, bien droit et refaire les mouvements d’une course. En appliquant des coups de pieds derrière vous, en touchant vos fessiers avec vos talons.

 Abdos ciseaux: prenez une position allongée sur le dos (utilisez un tapis si nécessaire), gardez une position tendu des jambes et des bras. Refaire le mouvement des ciseaux avec vos jambes et solliciter les muscles de vos abdomens.

Fentes: Si vous réalisez des fentes avant, il faudra vous tenir debout, le tronc bien droit, et avancer une jambe vers l’avant en la fléchissant pour qu’elle soit parallèle au sol. Revenez en position initiale et passez à l’autre jambe. Il faut toujours garder les mains sur la taille pour ne pas perdre l’équilibre.

Pour les fentes latérales, il s’agit du même mouvement mais sur le côté du corps. Faites un grand pas vers la gauche, en fléchissant la jambe, puis reproduisez le même mouvement du côté droit. En gardant bien les mains sur la taille.

Pompes: Mettez vous sur le ventre, placez les mains au sol, au niveau des épaules. Contractez les muscles de votre corps, et soulevez-le avec vos bras, en étirant ces derniers.

Pour ceux qui ont du mal, la pompe peut se faire à la verticale, en s’appuyant contre un mur. Et il suffit de refaire les mêmes mouvements mais à la verticale.

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