Les salles de sports sont côtoyées très fréquemment dans le but de faire des entraînements par l’aide de coach et de diverses machines. Les aficionados de sport chez soi ne sont pas non plus moins nombreux en s’assurant que les exercices réalisés soient opérants. Oui, besogner sa masse musculaire est réalisable même sans matériel spécifique mais seulement à l’aide du poids de votre corps. Vous pouvez donner plus de tonus à votre corps et délester les graisses superflues. Armez-vous d’une forte motivation en vous référant au déroulé de cet entraînement.
Le principe est de solliciter le poids de votre corps pour développer la masse musculaire. Le pré-requis est bien évidemment un esprit de fer et votre motivation. Adonnez-vous à ce programme de 28 jours, constitué de travail sérieux pour constater la métamorphose de votre corps. Aussi, un régime alimentaire et une bonne hydratation sont de mise pour couronner le tout !
Les règlements du programme
Avant tout, notez que chaque mouvement se fait sous 3 séries du nombre de réitération préconisé. Accordez 15 secondes de pause entre chaque exercice et veillez à aboutir jusqu’à la fin.
Si les exercices permettent de développer votre endurance, ils contribuent aussi à affiner votre aspect corporel, de raffermir et de redonner une belle forme à votre fessier !
Voilà que voua êtes au fait des règles de l’entraînement, passons au vif du sujet. Afin de vous octroyer plus de confort, munissez-vous d’un tapis de yoga pour les mouvements au sol.
Découvrez le déroulé de l’entraînement !
La sirène
- Commencez par vous asseoir sur un tapis en pliant les deux jambes et inclinez-vous vers la droite.
- Il faut que les hanches soient bien carrées et tournées vers l’avant.
- Ensuite, enroulez la main gauche autour de votre côté droit et gardez votre bras droit au dessus du corps.
- Etant dans cette posture, laissez votre corps s’incliner délicatement vers la gauche, comme si vous allez faire une position fœtale.
- A 45 degrés du sol, sollicitez votre bras droit pour s’appuyer sur le tapis et poussez dans le sens contraire de manière vigoureuse pour récupérer la position verticale.
- Il est conseillé de réitérer ce mouvement 10 à 12 foiss.
Les ciseaux classiques
- Pour réaliser ce second mouvement, allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes et vos orteils vers l’avant.
- Par la suite, soulevez légèrement votre dos, repliez les bras et mettez vos deux mains derrière la tête. Entre temps, veillez à ne pas enfoncer le menton dans votre poitrine.
- Cela fait, soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol.
- Gardez cette posture et levez votre jambe droite de manière à ce qu’elle soit tendue vers le plafond.
- Ensuite, regagnez la posture de départ en gardant les deux jambes surélevées.
- Changez le rôle des deux jambes et répétez le mouvement 10 à 12 fois pour chacune d’elles.
Les ciseaux latéraux
- Sur votre tapis de yoga, allongez-vous sur le côté gauche et prenez appui à l’aide de l’avant-bras correspondant en formant un angle droit avec.
- Par la suite, levez l’autre bras vers le ciel et laissez la paume bien ouverte
- Cela fait, soulevez maintenant votre jambe droite de manière à s’aligner à la hanche.
- Et levez après votre jambe gauche pour qu’il atteigne la jambe droite.
- Baissez la jambe gauche en premier et suivie par la droite.
- Le mouvement est à réitérer 10 fois pour chaque côté.
Le pont avec lever de jambe
- Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras en suivant le long de votre corps.
- Ensuite, faites plier vos genoux et veillez à ce que les pieds soient planter au sol.
- Levez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite depuis vos épaules jusqu’aux genoux.
- Une fois en position, dressez une jambe, gardez-la soulevée et il faut que vos genoux soient alignés l’un à côté de l’autre.
- Ensuite, dépliez-la dans les airs afin de former un angle droit à même le sol.
- Regagnez la posture initiale.
- Ce mouvement est à réitérer 12 fois pour chaque jambe.
Les pompes explosives
- Mettez-vous en position de pompe classique.
- Une fois en positon, soulevez vos pieds légèrement pour que seuls vos genoux vous maintiennent au sol.
- Faites pliez vos coudes et descendez vers le bas.
- Poussez le sol vigoureusement afin de repartir à la position initiale.
- Cet exercice est à répéter 10 à 12 fois.
Le jump squat
- Lavez-vous, les pieds à l’extérieur de vos hanches.
- Il faut que le buste soit bien droit, le ventre gainé et pliez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Entre temps, veillez à ce que les genoux ne dépassent pas vos chevilles pour réussir ce squat.
- Par la suite, prenez appui sur vos talons pour sauter aussi haut que possible et balancez vos bras vers l’arrière.
- Atterrissez doucement au sol et revenez tout de suite à votre position de squat initiale.
- Réitérez ce squat à raison de 10 fois.
L’oiseau-chien
- Adoptez une position quatre pattes sur le tapis et tendez-bien vos bras.
- Tendez votre jambe gauche vers l’arrière et votre bras droit vers l’avant, simultanément et veillez à gardez le dos bien droit.
- Par la suite, ramenez votre coude vers le genou pour que vous puissiez reproduire ce mouvement.
- Faites participer chaque côté à raison de 20 répétitions.
Si vous souhaitez amplifier l’intensité des exercices, il serait conseillé d’intégrer une chaîne de « jump squat » ou sauts accroupis dans le circuit, qui sera de 10 sauts entre chaque mouvement.