Le fer est présent dans notre organisme en état de trace, c’est-à-dire en très petite quantité. Et pourtant notre organisme en a besoin pour pouvoir fonctionner correctement. Comme notre corps n’en fabrique pas, l’apport en fer doit se faire par une bonne alimentation. Une mauvaise qualité de l’alimentation ou une insuffisance d’apport en fer pourrait entraîner un déséquilibre et une carence en fer se manifestant par une anémie. Pour éviter cette déficience, voici répertoriés pour vous les légumes les plus riches en fer. A consommer sans modération !
LE ROLE DU FER DANS NOTRE CORPS
Paul Thomas, consultant scientifique à l’Institut National de la Santé et Bureau des Suppléments Diététiques, nous explique que : « La principale raison pour laquelle nous avons besoin de fer, est qu’il aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. C’est un composant essentiel de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l’oxygène des poumons dans tout votre organisme. Ce dernier ne pouvant pas obtenir la teneur en oxygène dont il a besoin sans des globules rouges parfaitement sains. ». Il ajoute : « Si vous n’avez pas assez d’oxygène dans votre corps, vous risquez de ressentir une extrême fatigue ». La déficience en fer peut aussi avoir des effets négatifs sur les performances intellectuelles et une moindre résistance aux infections. Pour les femmes enceintes, une carence en fer pourrait occasionner une naissance prématurée ou une hypotrophie (le bébé a un trop faible poids).
Bien qu’en petite quantité dans l’organisme, le fer est important pour notre corps : il joue un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans le sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans de nombreux enzymes essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Une partie seulement du fer est absorbé par le corps, le reste est éliminé quotidiennement. Il est donc important de combler ces pertes par une alimentation contenant suffisamment de fer. Le corps d’un homme de corpulence moyenne, environ 70kg, contient environ 4g de fer contre seulement 2,5g pour la femme. La carence en fer est assez fréquente chez les femmes et les jeunes filles à cause des pertes considérables de sang lors des menstruations. Les enfants et les adolescents en pleine croissance aussi sont souvent touchés par cette carence en fer. De ce fait, on recommande pour les femmes, un apport journalier de 9mg et pour les hommes 8mg. Pendant la grossesse, les transformations de l’organisme de la femme et les besoins nutritionnels du fœtus nécessitent un apport journalier de 20mg de fer.
LES 10 LEGUMES LES PLUS RICHES EN FER
Beaucoup de légumes sont riches en fer, plus riche même que la viande ; en sachant que 100g de viande contient 1.2mg de fer. Voici donc ces légumes qui pourraient vous aider à équilibrer votre alimentation :
Les épinards
100g de feuilles fraîches contiennent environ 2.14mg de fer. Ils sont riches en fer mais aussi en antioxydants et en vitamine A. N’hésitez pas à les intégrer dans vos plats car ils ont en plus l’avantage d’être peu caloriques.
Les graines de citrouille
On retrouve 8.7mg de fer dans 100g de graines de citrouille. Egalement source de magnésium, de zinc, de phosphore, de vitamines A, E, F et B elles vous apporteront les acides aminés dont votre corps a besoin.
Les haricots blancs
Les haricots blancs contiennent 3g de fer pur 100g. Phosphore, magnésium, et vitamines B1, B6 et B9 sont aussi présents dans les haricots blancs. Les sportifs végétariens doivent en faire leur grand allié car leur apport énergétique est très important.
Les pois chiches
3 fois plus de fer que la viande ! On retrouve 3 mg de fer pour 100 g de pois chiches. Riches en protéines végétales, en minéraux et en fibres vous pouvez très bien les utiliser pour varier vos recettes.
Les lentilles
Au même rang que les pois chiches, les lentilles contiennent aussi 3mg de fer pour 100g. On y retrouve également pleines de fibres, de magnésium et de vitamine B de quoi vous mettre en bonne santé.
Le chou frisé
Le chou frisé est un aliment qui regorge une multitude de vitamines assurant à lui seul l’apport quotidien nécessaire. En effet, on y retrouve : 512 % de vitamine A, 200 % de vitamine C et 1.5g de fer pour 100 grammes. Il maintient la santé des os, prévient de la constipation et élimine le mauvais cholestérol.
La tomate
La tomate contient environ 0,12 mg de fer pour 100g. Riche en vitamine E et C et en bêta-carotène, c’est un véritable antioxydant et un anti-âge naturel qui lutte contre le vieillissement des cellules.
La betterave rouge
Ayant 0,79 mg de fer par 100g, la betterave rouge est également riche en magnésium, en calcium et en acides foliques. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du foie et aide à prévenir de nombreux cancers.
Le haricot mungo
On retrouve 1.8 mg de fer dans 100g de haricot mungo mais aussi du cuivre, du zinc et du potassium.
Les brocolis
C’est le légume par excellence si on veut faire le plein de fer. Les brocolis contiennent 1mg de fer pour 100 g mais en plus ils ont une teneur de 168% de dose quotidienne de vitamine C. Cette vitamine favorise l’absorption du fer et aide ainsi le corps à assimiler le minéral.
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