La constipation nuit au processus digestif et à terme, elle devient handicapante. Et pour cause, ce trouble donne lieu à un confort digestif qu’il soit récurrent ou rare. Les facteurs de la constipation sont divers, comme le manque de fibre alimentaire, le manque de sport mais aussi la prise de l’âge. Un traitement laxatif permet de remédier à cela ou encore une consommation de suppléments en fibres. Dans ce sens, certains des aliments permettent tout de même de stimuler la digestion. Découvrez les 15 aliments à privilégier pour mettre fin aux constipations.
Handicapante, la constipation se manifeste par une complication à évacuer les selles. C’est le cas lorsqu’une personne ne va à la selle que moins de trois fois par semaine. Si ce trouble s’élance jusqu’à plus de 6 mois, c’est le cas d’une constipation chronique. De manière générale, on rencontre une constipation éphémère pour diverses raisons synergiques, notamment un manque d’eau, la sédentarité excessive mais également de mauvaises habitudes en termes d’alimentations. Mais il est possible de s’en défaire grâce à ces 15 aliments, comme le relate Rachael Link, diététicienne qui travaille à New-York. Vous devez consommer le plus souvent, les aliments suivants.
- Les pruneaux
Tout comme les dattes, reconnues pour leur capacité laxative, les pruneaux se trouvent en tête de liste des végétaux qui éliminent de constipation. En effet, 100 grs de pruneaux renferment jusqu’à 7 grs de fibres, en plus de sa forte teneur en vitamine A et en potassium. Raison pour laquelle c’est aliment diurétique naturel. Ce n’est pas tout, il y a également le sorbitol, un glucide rare dans les végétaux que le tube digestif ne parvient pas à ingurgiter facilement. C’est un élément qui apaise la constipation et régularise l’évacuation des selles. Selon une recherche, les pruneaux regorgent de bienfaits nutritionnels qui agissent au profit de la santé gastro-intestinale. Dans un article publiée sur Alimentary pharmacology & Therapeutics, la spécialiste affirme que ces fruits séchés ramollissent les selles et améliore la fréquence. Une bonne raison de les inviter dans les salades et d’en faire du jus.
- La rhubarbe
C’est un allié de raille qui élimine les troubles de digestion. En sus, elle est reconnue pour ses capacités à faire fonctionner la digestion de manière optimale même si on l’oublie souvent. 100 gr de rhubarbe renferment environ 1,8 gr de fibres. Grâce aux sennosides, des composés actifs, le corps bénéficiera d’effets laxatifs naturels, à en croire à cette recherche. Dans ce sens, cet aliment permettrait d’inciter l’absorption d’eau dans les intestins, c’est pourquoi les selles seront ramollies. Vous pouvez consommer de la rhubarbe en compote, avec du yaourt ou en soupe sucrée pour imprégner ses bienfaits santé. Sa teneur en acide oxalique fait de cet aliment idéal pour les personnes qui souffrent de troubles urinaires.
- Le kiwi
Grâce à sa quantité de vitamine C et de fibres, le kiwi est reconnu pour faciliter le transit en le rendant plus régulier. 100 grammes de kiwi renferme 2,4 grammes de fibres, raison pour laquelle ce fruit permet de moduler la motricité gastro-intestinale. Selon la conclusion d’une analyse scientifique, le kiwi favorise les activités dans le tube digestif. Par ailleurs, une autre étude portant sur 33 personnes atteintes de constipation et 20 non constipées a tout de même attesté l’effet laxatif du kiwi au bout de 4 semaines. 2 doses de ce fruit par jour, aurait permis d’améliorer la constipation, de minimiser le aux laxatifs ainsi que d’améliorer la sensation anale lors des selles. Invitez le kiwi dans vos smoothies ou dans vos porridges du déjeuner matinal.
- Les poires
Grâce à sa teneur en fibres, les poires sont un allié imbattable contre la constipation. Une poire de taille moyenne renferme près de 4 grammes de fibres alimentaires. Au même titre que les pruneaux, ce fruit renferme du sorbitol, un glucide qui agit en laxatif osmotique. Dans ce sens, il absorbe l’eau dans les intestins et rend les selles plus fréquentes. Selon Rachael Link, cette action est partagée par sa teneur en fructose, car il crée également une hausse de la quantité d’eau et favorise l’évacuation des selles. Consommé en entier ou dans des salades de fruits, vous bénéficierez à la fois d’une alimentation saine. Pourquoi ne pas en faire des smoothies ou de le croquer en collation ?
- Les pommes
Si les pomment sont reconnues pour stimuler le transit intestinal, c’est en raison de sa teneur en oligo-éléments, en vitamines et en minéraux. Ce fruit est également une mine de fibres, puisqu’une pomme moyenne contient 2,1 grammes. Les fibres non imprégnés par l’intestin contribuent à favoriser l’évacuation de selles de manière régulière afin de combattre la constipation. Ce n’est pas un hasard si les médecins disent : une pomme par jour éloigne les médecins. En effet, les pommes renferment de la pectine, une sorte de fibre soluble qui regorge de propriétés laxatives. Lors d’un essai randomisé pour évaluer l’efficacité de compléments en pectine chez 80 patients qui souffre de constipation. Après 4 semaines, ces apports en fibres ont permis d’améliorer la santé digestive des participants en augmentant les bonnes bactéries dans l’intestin, d’accélérer le temps de transit au niveau du côlon et de limiter le plus que possible les signes de constipation. Croquez des pommes au quotidien ou ajoutez-en dans votre yaourt.
- Les haricots
Dans toutes ses variétés, les haricots sont gorgés de fibres et sont capables de régulariser le transit. 100 grammes de haricots blancs cuits renferment 13,8 grammes de fibres si c’est de 11,6 grammes pour les haricots rouges. C’est ce qui fait de cet aliment, riche en fibres solubles et insolubles pour pallier à la constipation. Les fibres solubles agissent en absorbant l’eau et également de former une sorte de gel qui ramollit les selles, ce permet de faciliter leur évacuation et leur consistance, comme l’explique Helen West, diététicienne spécialisée en gastro-entérologie. Quant aux fibres insolubles, elles contribuent à augmenter le volume des selles afin de les éliminer de manière optimale. Lorsque les deux sont combinées, les scientifiques attestent que c’est un moyen opérant pour limiter les gaz, les flatulences et la constipation. Invitez des légumineuses à vos plats de tous les jours. Vous pouvez les incorporer dans votre salade de riz brun au poulet ou à votre délicieuse soupe.
- Le kéfir
Le kéfir est issu de la fermentation du lait, riche en probiotiques. Ces derniers sont de bonnes bactéries intestinales qui améliorent la digestion. Selon une recherche publiée dans un article de The American Journal of Clinical Nutrition, les probiotiques permettent de soulager les signes de constipation en régularisant la fréquence des selles. En sus, il contribue également à rendre les selles constantes tout améliorant la durée du transit intestinal. Selon le Futura Sciences, le kéfir permet de soulager les troubles de digestion et d’autres signes qui y sont relatifs. Vous pouvez le consommer en smoothie en dans une vinaigrette. A noter : Consommez uniquement un verre par jour ou moins au risque de diarrhée ou encore de douleurs abdominales.
- Les artichauts
Savez-vous que 100 grammes d’artichauts renferment près de 5 grammes de fibres ? Les fibres insolubles favorisent le transit en permettant un fonctionnement digestif amélioré. Leur effet prébiotique est en raison de l’inuline qui est favorable à la flore intestinale. Dans un rapport paru sur l’Observatoire des aliments en France, c’est un sucre non digestible fermenté par le côlon et non absorbé par l’intestin grêle. C’est un prébiotique qui agit de manière positive sur l’appareil digestif et qui permet tout de même de favoriser une meilleure imprégnation des nutriments. Chez 32 participants qui ont eu la prescription de supplémentation de fibres extraites d’artichauts, l’intestin aurait accumulé plus de bonnes bactéries, lors d’une expérience scientifique parue sur The British Journal of Nutrition. Selon la conclusion d’une autre analyse, l’extrait d’artichauts contribuerait à baisser l’incidence du syndrome de l’intestin irritable, tout en stabilisant l’évacuation des selles. Pour cela, vous pouvez les consommer en salades ou en farci.
- Les graines de lin
Reconnues pour ses innombrables propriétés pour la santé, les graines de lin regorgent de fibres. En effet, une cuillère à soupe de graines de lin renferme jusqu’à 4 grammes de fibres solubles et insolubles. Une recherche publiée sur Nutrition & Metabolism atteste que les graines de lin permettent de soulager les signes de constipation. Pour bénéficier des ses bienfaits, consommez ces graines oléagineuses en collation en les invitant dans vos smoothies, dans un bol de flocons d’avoine, ou dans de la soupe. Elles sont nutritionnelles en plus d’être un allié minceur. Attention ! Les personnes qui endurent le syndrome de l’intestin irritable ou d’occlusion intestinale sont prohibées d’en consommer.
- Les figues
En raison de leur teneur en fibres insolubles, les figues constituent un allié idéal pour favoriser les selles. Véronique Liégois, diététicienne atteste que ces composants présents dans la peau et les graines accumulent de l’eau dans le tube digestif. Ainsi, le sujet aura le risque moindre de contracter une constipation, les selles seront ramollies, avec un transit intestinal plus fluide. Séchée, les figues sont d’autant plus opérantes puisque 100 grammes renferment environ de 13 grammes de fibres, si 10 grammes en sa forme fraîche n’en contiennent que 2,3 grammes. Lors d’une recherche, 40 volontaires constipés ont reçu une pâte de figues, ce qui leur a permet d’améliorer la durée de transit colique, l’aspect des selles et d’atténuer l’inconfort abdominal. Fraîches et séchées, les figues sont gorgées de bienfaits sur la santé intestinale, par exemple en confiture fait maison ou de les inviter dans votre salade de fruit.
- Les lentilles
Les lentilles sont des légumineuses riches en fibres, à l’instar des haricots. Elles sont recommandées pour atténuer les troubles de digestion, notamment la constipation. En cause, dans 100 grammes de lentilles cuites, équivalent à une tasse, il y a environ 5 grammes de fibres. Cet aliment permet de produire plus d’acide butyrique, un acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Comme le démontre les chercheurs, ces derniers constituent un aliment idéal pour diminuer les afflictions lors des selles. Cependant, Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, explique que les lentilles sont riches en fibres insolubles et un excès pourrait occasionner une irritation des intestins. L’astuce est alors de choisir des lentilles corail avec des enveloppes très fines pour faciliter leur absorption et pour éviter les ballonnements, notamment pour les personnes avec des intestins vulnérables.
- Les patates douces
Les patates douces sont riches en vitamines et en minéraux, mais regorgent également d’une quantité considérable en fibres. 100 grammes de patate douce renferment en moyenne, 3 grammes de fibres. En sus, elles renferment de la pectine, de la lignine et de la cellulose, des éléments qui évacuent les selles facilement. Lors d’une étude scientifique, les chercheurs mettent en exergue leur capacité à combattre la constipation et l’inconfort intestinal. Elles peuvent être consommées sous diverses formes : écrasées, sautées ou cuites au four. En substitut des pommes de terre, les patates douces octroient une pléthore de recettes. Plus encore, elles peuvent remplacer le pain, en galettes.
- Le son d’avoine
Si vous souffrez de constipation, le son d’avoine est un recours idéal. Pour preuve, 100 grammes de cette céréale renferment en général, 15 grammes de fibres. Lors d’une analyse, cet aliment aurait un potentiel laxatif chez des personnes âgées. La conclusion aurait alors permis de limiter la prise de médicaments laxatifs à 59%.
Caroline Gayet, phytothérapeute, met en avant qu’il contient suffisamment de fibres solubles qui éliminent les irritations de l’intestin. En sus, sa teneur en eau forme une sorte de gel qui facilite l’évacuation des selles. Le son d’avoine renferme par ailleurs, des fibres insolubles avec des propriétés laxatives qui favorisent le péristaltisme, des contractions musculaires. Son conseil est alors d’ajouter une cuillère à café de son d’avoine dans votre yaourt, dans une compote, dans un verre d’eau ou de muesli. La fréquence recommandée est d’une à quatre fois par jour.
- L’avocat
En guacamole ou sur des toasts, l’avocat est idéal pour la santé en raison de ses vertus diététiques. Sachez que 100 grammes d’avocat renferme jusqu’à 6,7 grammes de fibres solubles et insolubles. Ce qui fait de ce fruit charnu une arme contre la constipation. Par ailleurs, il octroie une action coupe-faim réputé afin de limiter le plus que possible les faims intempestives. Ce n’est pas pour rien si la majorité des diététiciens préconisent des avocats dans la perte de poids. En entrée et accompagné de crevettes, en dessert pour substituer au beurre ou avec de délicieuses brushettas à la tomate et au feta, vous pouvez consommer l’avocat, dans le cadre d’une alimentation saine.
- Les graines de chia
100 grammes de graines de chia comporte environ 34 grammes de fibres, ce qui fait de ces aliments un allié de meilleur transit. Leur consistance mucilagineuse suite à la digestion permet d’humidifie et de ramollir les selles afin de faciliter l’évacuation, à en croire à une étude parue sur le Journal of Food Science. Par ailleurs, une autre étude accentue l’effet laxatif de ces graines, en relatant qu’elles permettent d’absorber jusqu’à 15 fois leur teneur en eau. Cet aliment est vivement conseillé aux personnes qui endurent une constipation. Vous pouvez l’ajouter dans du smoothie, du yaourt ou dans un bol de porridge lors du petit-déjeuner.
Mais il est important de réguler la quantité consommée au risque de réaction allergique.
A savoir
Au moins une fois dans sa vie, on a déjà expérimenté la constipation, éphémère ou chronique. Certains médicaments permettent d’améliorer la fréquence et la consistance des selles mais une alimentation saine et riche en fibres est vraiment importante dans le quotidien. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment et de pratiquer régulièrement des activités physiques, comme la marche, les randonnées ou encore la course à pieds.