Si l’inflammation est utile pour le corps, c’est parce qu’elle est agit comme une défense ponctuelle contre des agressions extérieures. Cependant, lorsque cette réaction persiste et devient chronique, elle double le risque de développer des maladies. L’alimentation joue alors un rôle important face à ce désagrément occasionné par l’inflammation. Voici 13 aliments à privilégier pour s’en défaire.
L’inflammation continuelle qui s’attaque à l’organisme peut découler d’une mauvaise habitude alimentaire. C’est le cas d’aliments pro-inflammatoires qui, consommés très souvent et en excès, sont susceptibles d’aggraver certaines afflictions préexistantes ou encore d’augmenter le risque de certaines pathologies. En revanche, certains aliments dits anti-inflammatoires, sont conseillés pour que l’organisme puisse échapper à cette réaction, régulatrice du système immunitaire.
Un lien étroit entre l’inflammation et l’alimentation
Le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste et Nathalie Negro, diététicienne, explique que l’état inflammatoire se manifeste par des réactions chimiques qui engendrent un stress oxydatif. Ce phénomène peut être lié à plusieurs causes, dont la pollution, l’alcool, le tabac ou encore les infections. De là proviennent les radicaux libres qui, en excès dans l’organisme, favorisent le vieillissement prématuré des cellules. Ce n’est pas tout, ces éléments augmentent également le risque de certaines maladies chroniques.
En outre, les déséquilibres nutritionnels et métaboliques représentent aussi des liens étroits à l’inflammation. Selon les spécialistes, il s’agit d’un déséquilibre du microbiote, un déséquilibre acido-basique, quand le pH du corps est en hausse ou en baisse, ou encore un rapport élevé d’oméga 6/oméga 3. Et pour cause, les oméga-6 sont considérés comme des pro-inflammatoires.
Plusieurs études suggèrent que les sucres simples, les graisses ainsi que les céréales raffinées pourraient contribuer à l’inflammation chronique, à en croire au Dr Lecerf. Nathalie Negro soutien ce principe en déployant que d’autres catégories d’aliments considérés comme anti-inflammatoires peuvent aussi atténuer l’inflammation. En sus, ils limitent le stress oxydatif, régule l’équilibre acido-basique de l’organisme et améliorent sous certaine condition le microbiote intestinal.
Voici les 13 aliments anti-inflammatoires
Franziska Spritzler, diététicienne américaine, a établi une liste non exhaustive des aliments à privilégier pour combattre les inflammations. Ils ne suppléent toutefois pas les médicaments, malgré leur action anti-inflammatoire au profit de l’organisme.
1. Les cerises
Les cerises sont une mine de polyphénols et de vitamine C en plus des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Selon la conclusion d’une étude parue sur le journal Nutrients, les scientifiques détaillent que consommer ce fruit délicieux est utile pour préserver sa santé. Effectivement, les cerises préviennent et diminuent le stress oxydatif mais aussi l’inflammation.
Prisées en phytothérapie, les cerises permettraient d’atténuer les inflammations des voies urinaires.
2. Les baies
Riches en vitamines, fibres et minéraux, les baies se déclinent sous plusieurs variétés, notamment les groseilles, les mûres, les myrtilles ou les airelles. Ces fruits sont uns des anti-inflammatoires naturels les plus opérants qui puissent exister.
Les baies doivent leur couleur aux anthocyanes, des pigments qui leur composent. Ce sont en effet des antioxydants notoires reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires. Une recherche atteste que consommer des baies régulièrement aurait permis de lutter contre l’action des protéines compromis dans l’inflammation. Par la même occasion, cette habitude réduirait le stress oxydatif et augmenterait les cytokines anti-inflammatoires dans notre organisme.
3. Le brocoli
Les brocolis, intégrés très souvent dans les salades ou dans un régime minceur, sont riches en nutriments bénéfiques à la capitale santé. Ce sont des légumes crucifères, de la même famille que les choux de bruxelles, le chou-fleur et le chou frisé. Le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Montréal, affirme que les brocolis protègeraient les vaisseaux sanguins du stress oxydatif et de l’hyperglycémie, autant d’actions pour la santé cardiovasculaire.
Le spécialiste met en avant que le suforaphane, un antioxydant que l’on retrouve particulièrement dans les brocolis. Une recherche parue sur la revue Preventive Nutrition and Food Science, atteste que ce dernier regorgerait de vertus anti-inflammatoires notables.
4. Les poissons gras
Plus particulièrement, les oméga-3, composants des poissons gras s’avèrent salvateurs pour améliorer certaines maladies qui vont avec une réaction inflammatoire. Ce sont des acides gras polyinsaturés dotés d’innombrables bienfaits pour la santé et qui sont essentiellement présents dans le saumon, le maquereau, le hareng, le thon ou les sardines. Intégrez ces poissons le plus souvent dans vos plats.
Les oméga-3 se déclinent sous plusieurs types, notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide elcosapentaénoïque (EPA). Ces deux derniers types qui peuvent être fabriqués en petite dose à partir de l’ALA dans le corps sont directement disponibles dans les poissons gras susmentionnés. Ce n’est pas tout, ils seraient capables de limiter l’inflammation susceptible de provoquer un syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires, toujours selon Franziska Spritzler.
Lorsque les EPA et DHA sont présents dans l’organisme, ils peuvent être transformés en certains composés, donc en résolvines et protectines, des éléments dotés de vertus anti-inflammatoires considérables, à en croire à un rapport publié dans la revue Chemical Reviews.
Cependant, selon d’autres chercheurs, une supplémentation en EPA et DHA n’aurait pas d’effet qui limite les marqueurs inflammatoires chez des personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier, comparé au groupe placebo.
5. L’avocat
Ce fruit charnu riche en fibres, potassium, magnésium et en acides gras monoinsaturés représente un meilleur allié pour préserver la santé cardiovasculaire. En sus, certains scientifiques reconnaissent sa vertu à combattre l’inflammation et le stress oxydatif associés aux effets des rayons ultra-violets sur la peau. L’avocat doit cette action à sa teneur en caroténoïdes.
Selon le résultat d’une recherche de taille modeste parue sur Food and Function, consommer de l’avocat avec un hamburger limiterait les marqueurs d’inflammation. Contrairement aux participants qui le mangeaient dans le cadre de cette expérience.
6. Les poivrons et les piments
Les poivrons et les piments regorgent de vitamine C. Les poivrons seraient dotés de vertus antioxydantes et anti-inflammatoires indétrônable. Un groupe de scientifiques attestent que la quercétine que l’on retrouve dans les poivrons serait témoin de leur potentiel anti-inflammatoire et antioxydant.
De plus, les piments sont composés d’acide férulique et de la capsaïcine. En cataplasme, cette épice permettrait d’atténuer certaines inflammations de nature rhumatismale, seulement s’il n’y a aucune lésion sur la peau.
7. Le thé vert
Le thé vert est une boisson toute indiquée pour stimuler la perte de poids et afin de combattre la fatigue. Ce n’est pas pour rien si le thé vert fait plusieurs adeptes partout dans le monde. Il est considéré comme l’un des principes essentiels dans la médecine traditionnelle chinoise grâce à ses vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Il doit ces bienfaits à sa teneur en EGCG, c’est-à-dire à l’épigallocatéchine gallate.
Ce dernier est une catéchine que l’on retrouve surtout dans le thé vert et elle représente l’un de ses polyphénols les plus effroyables. La diététicienne explique, que ce composant permettrait d’inhiber l’inflammation et de limiter la production de cytokines pro-inflammatoires, une idée également mise en avant dans la revue Acta Biochimica et Biophysica Sinica.
8. Les champignons
Partout dans le monde, il existe des milliers de variétés de champignons. Seulement certaines d’entre elles sont comestibles et plantées dans un but commercial. Ce sont les champignons Portobello, aussi appelés champignons de Paris, des truffes et du shiitake.
Ce type d’aliment ne contient que très peu de calories et il est également riche en vitamines B, en sélénium et en cuivre. Intégrez des champignons dans vos plats pour rehausser la saveur. De plus, ils sont riches en antioxydants, des éléments qui protègent l’organisme des réactions inflammatoires. Dans un revu paru sur le journal Food Chemistry, cette action découle de leur teneur en composés phénoliques, en polysaccharides, et en caroténoïdes et bien d’autres composants.
En revanche, une recherche suggère que les champignons cuits auraient moins d’effet sur les inflammations. Franziska Spritzler préconise alors la consommation de champignons crus ou peu cuits.
9. Le curcuma
Cette épice reconnue pour son goût piquant et son odeur boisé est également connue sous le nom de Safran des Indes. Le curcuma est réputé pour ses propriétés médicinales qui luttent les maux du quotidien. Plusieurs études attestent que son rhizome est riche en curcumine. Il représente ainsi un anti-inflammatoire imbattable contre certaines maladies telles que les colites ulcéreuses, la pancréatite, la gastrite ou encore l’arthrite rhumatoïde. D’ailleurs, le curcuma aurait un rôle protecteur sur le fonctionnement de l’estomac et du foie.
10. Le chocolat noir et le cacao
Consommé de façon modérée, le chocolat noir serait un aliment idéal pour l’organisme, comme le précise Nathalie Negro. Plus précisément, il combat à bras le corps le stress tout en réduisant les risques d’inflammation. Selon les estimations de la nutritionniste, 20 à 30 grammes de chocolat par jour ne compromet pas la santé ou du moins le poids. La condition la plus importante est de le consommer avec pondération.
De son côté, Franziska Spritzler soutient cet avis et conseille que du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao pourraient réduire les inflammations.
11. Les raisins
Au même titre que les baies, les raisins regorgent d’anthocyanes, des antioxydants utiles qui permettent de lutter contre l’inflammation. Ces fruits au goût à la fois sucré et acidulé contiennent également du resvératrol, un composant présent dans les produits cosmétiques et qui est reconnu comme un antioxydant réputé. En cause, il est riche en vertus cicatrisantes, anti-âge et anti-inflammatoires.
Après avoir mené une recherche sur des patients souffrant de troubles cardiovasculaires, les chercheurs ont prouvé que la consommation quotidienne d’extrait de raisins serait à même de limiter certains marqueurs d’inflammation.
12. Les tomates
Les tomates sont riches en vitamine C, potassium et en lycopène, un pigment à qui elles doivent la couleur rouge. Une recherche affirme que c’est également ce dernier qui lui octroierait des propriétés anti-inflammatoires de taille.
Selon le résultat d’une seconde recherche parue sur Advances in Nutrition, les auteurs de l’expérience atteste que la consommation de jus de tomate limiterait les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids. Néanmoins, les mêmes effets n’auraient pas lieu été révélés chez les femmes obèses.
De plus, d’autres scientifiques ont noté qu’intégrer des tomates et de l’huile d’olive dans un même plat permettrait de doubler son potentiel antioxydant ainsi que son taux en lycopène. Cette action serait réhabilitée par une meilleure absorption de ce caroténoïde quand il est assemblé à une source de graisse, comme le soutient Franziska Spritzler.
13. L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est un incontournable dans le régime méditerranéen. Sa teneur en acides gras mono insaturés et en polyphénols fait d’elle un ingrédient doté d’actions antioxydantes et anti-inflammatoires.
Dans le résultat d’une recherche portant sur les bienfaits du régime méditerranéen chez des personnes à risque de développer des maladies cardiovasculaires, plusieurs marqueurs auraient diminué. Cet aliment limiterait en effet les marqueurs inflammatoires chez celles qui consommaient 50 ml d’huile d’olive extra vierge au quotidien. Les scientifiques suggèrent un effet protecteur de l’huile d’olive extra vierge contre les cardiopathies ischémiques.
Les aliments dits pro-inflammatoires
Les spécialistes encouragent la consommation de certains aliments dans le but de préserver sa santé mais aussi pour bannir les réactions inflammatoires. En revanche, d’autres sont déconseillés, surtout si le sujet endure déjà une inflammation chronique ou des maladies qui y sont liées. Ce sont les aliments dits pro-inflammatoires. Si un individu souffrant d’obésité ou de surpoids les consomme, ces aliments seront susceptibles d’augmenter ou d’aggraver l’inflammation existante dans son organisme. C’est également le même cas chez les individus qui souffrent d’arthrose. Les signes symptomatiques pourraient s’accentuer.
Quels sont ces aliments qui favorisent l’inflammation ?
Voici une liste non exhaustive des aliments « pro-inflammatoires » :
- Les fast-foods, plats surgelés, chips industriels entre autres aliments transformés liés à la malbouffe ;
- Les aliments contenant de mauvais glucides, comme le pain blanc, le riz blanc, biscuits secs salés, les biscuits, les viennoiseries et d’autres ;
- Les fritures, par exemple les frites, les beignets, le poulet frit, les bâtonnets de fromage et d’autres aliments frits ;
- Les boissons sucrées et gazeuses comme le soda, les boissons énergisantes mais aussi les jus industriels ;
- Les viandes transformées, notamment les hot-dogs, la charcuterie, le salami et bien d’autres ;
- Les gras trans comme l’huile végétale partiellement hydrogénée, la margarine, etc.
Notez que les aliments anti-inflammatoires ne peuvent pas remplacer des médicaments prescrits par le médecin. Ils doivent être inscrits dans une démarche complémentaire qui vise à améliorer son alimentation et qui permet de prévenir tout risque d’aggravation de la condition.