Lorsque votre médecin vous annonce que votre glycémie est trop élevée ou « limite », cela peut être une source d’inquiétude. Ce stade, souvent appelé prédiabète, signifie que votre taux de sucre dans le sang est supérieur à la normale, mais pas encore assez élevé pour être classé comme diabète de type 2.
Heureusement, il est tout à fait possible de réduire naturellement la glycémie grâce à des changements de mode de vie simples mais efficaces. De nombreuses personnes réussissent à inverser cette tendance sans recours immédiat aux médicaments.
🔍 Comprendre le prédiabète
Le prédiabète est diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun est comprise entre 100 et 125 mg/dL, ou lorsque le taux d’HbA1c (la moyenne de votre glycémie sur 2-3 mois) est situé entre 5,7 % et 6,4 %.
Cela signifie que votre organisme commence à avoir des difficultés à traiter le glucose, ce qui peut, sans intervention, évoluer vers un diabète de type 2. Mais cette situation peut être renversée avec des efforts adaptés.
🥗 Adopter une alimentation équilibrée
L’un des piliers pour faire baisser naturellement la glycémie est l’alimentation. Un repas équilibré doit comporter :
- 50 % de légumes non féculents (brocolis, courgettes, épinards)
- 25 % de protéines maigres (poisson, poulet, tofu)
- 25 % de glucides complexes (quinoa, lentilles, riz complet)
Privilégiez les aliments à indice glycémique bas (comme les patates douces, les légumineuses, le pain complet) qui libèrent le sucre lentement et évitent les pics de glycémie. Évitez les repas copieux et fractionnez les prises alimentaires pour garder un niveau de sucre stable tout au long de la journée.
🌾 Augmenter sa consommation de fibres
Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles (présentes dans les pommes, les carottes, l’avoine, les lentilles), ralentissent l’absorption du sucre. Il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour, principalement issues des végétaux.
🚫 Réduire les sucres raffinés et les glucides simples
Éliminez ou limitez les produits industriels sucrés : sodas, pâtisseries, bonbons, pain blanc. Remplacez-les par des glucides complexes à digestion lente. Vérifiez les étiquettes alimentaires pour éviter les sucres cachés dans les sauces, plats préparés et céréales.
🏃♂️ Bouger régulièrement
L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline et aide les muscles à utiliser le glucose comme source d’énergie. Essayez de pratiquer 150 minutes d’exercice modéré par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou la natation. Ajoutez également des séances de renforcement musculaire.
💧 Bien s’hydrater
Boire suffisamment d’eau (8 à 10 verres par jour) favorise l’élimination du sucre excédentaire par les reins. Évitez les boissons sucrées et privilégiez l’eau pure, l’eau pétillante ou les tisanes sans sucre.
😌 Gérer le stress
Le stress chronique peut augmenter le taux de cortisol, une hormone qui fait monter la glycémie. Pour le réduire, essayez la méditation, le yoga, l’écriture ou les promenades en nature. Le sommeil joue aussi un rôle clé dans la régulation hormonale.
💤 Prioriser le sommeil
Un mauvais sommeil dérègle les hormones de la faim et favorise l’insulinorésistance. Dormez 7 à 9 heures par nuit dans un environnement calme, sans écrans avant le coucher, et évitez la caféine en fin de journée.
📈 Suivre sa glycémie
Utilisez un glucomètre pour surveiller vos taux avant et après les repas. Tenez un journal avec vos relevés, vos repas, votre activité physique et vos émotions. Cela vous aidera à identifier ce qui influence votre glycémie.
🌿 Envisager certains compléments naturels
Des compléments comme la cannelle ou le chrome peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Toutefois, consultez toujours un professionnel de santé avant d’en prendre, surtout si vous suivez déjà un traitement.
👩⚕️ Se faire accompagner
Même si vous optez pour une approche naturelle, restez suivi par un professionnel de santé. Il pourra ajuster votre plan si nécessaire et suivre votre évolution.
✅ En conclusion
Découvrir un taux de glycémie élevé n’est pas une fatalité. C’est souvent une opportunité de reprendre sa santé en main. En combinant une alimentation saine, de l’exercice régulier, un bon sommeil, une gestion du stress et un suivi médical adapté, il est possible de réduire naturellement sa glycémie et d’éviter ou retarder la prise de médicaments.