Les squats au repos : un challenge de 100 jours pour transformer votre corps sans effort intensif
Vous rêvez d’améliorer votre condition physique mais l’idée de passer des heures à la salle de sport vous décourage ? Et si je vous disais qu’un simple exercice quotidien, pratiqué dans le confort de votre foyer, pourrait transformer votre corps ? Le défi des “squats au repos” sur 100 jours pourrait bien être la solution que vous cherchez.
Introduction
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, certains exercices particulièrement efficaces ne nécessitent ni équipement sophistiqué, ni entraînement intensif. Le squat au repos en fait partie. Popularisé par la coach sportive et influenceuse fitness Vanja Moves, suivie par plus de 1,6 million de personnes sur Instagram et près de 500 000 sur YouTube, ce défi de 100 jours promet des résultats impressionnants pour ceux qui persévèrent.
Mais qu’est-ce qui distingue cette pratique des exercices traditionnels ? Pourquoi est-elle si accessible, même pour les personnes réfractaires au sport ? Et surtout, quels bénéfices concrets peut-on en attendre ? Plongeons ensemble dans ce challenge qui révolutionne l’approche du fitness quotidien.
Qu’est-ce que le squat au repos exactement ?
Le squat au repos, également appelé “squat passif”, n’est pas un exercice de musculation à proprement parler. Comme l’explique Vanja Moves elle-même : « Ce n’est pas un entraînement, ce n’est pas un exercice, ce n’est pas faire des squats sous une barre. Il s’agit de se détendre et de se reposer dans une position qui devrait être accessible à tout le monde. »
Concrètement, il s’agit d’adopter la position accroupie traditionnelle – celle que les enfants prennent naturellement – et de s’y maintenir pendant un certain temps. Cette posture, ancrée dans nos mouvements fondamentaux, a malheureusement été perdue par la plupart des adultes occidentaux au profit de la position assise sur chaise.
Ce qui rend cette pratique si spéciale, c’est justement sa simplicité : pas besoin d’équipement, d’abonnement à la salle de sport ou même de tenue spécifique. Elle peut s’intégrer facilement dans votre quotidien, que ce soit en regardant la télévision, en consultant votre téléphone ou en brossant vos dents.
Le programme des 100 jours : une progression étape par étape
Jours 1 à 3 : L’éveil et la résistance
Le premier jour peut s’avérer difficile. Vanja prévient sans détour : « Tout vous fera mal. Cette position ne vous semblera pas naturelle si vous ne l’avez jamais pratiquée auparavant. Vos chevilles vont hurler, vos genoux vont vous faire mal, votre dos sera en feu. »
Cette phase initiale est critique. L’objectif est simplement d’accumuler autant de temps que possible dans cette position tout au long de la journée. Commencez par des sessions courtes de 30 secondes, cinq à dix fois dans la journée, et notez votre temps total.
Pour faciliter l’exercice, n’hésitez pas à :
- Surélever légèrement vos talons
- Vous tenir à un support (mur, poteau)
- Adopter une position qui vous permet de vous asseoir confortablement sur vos talons
Les jours 2 et 3 correspondent à la “phase de résistance”. Votre corps protestera probablement, mais persévérez en essayant d’accumuler davantage de temps que la veille.
Jours 4 à 7 : Les premiers signes de progrès
Selon Vanja, les élèves qui suivent son programme constatent déjà des effets spectaculaires après quatre à six jours de pratique. C’est à ce stade que vous pouvez commencer à intégrer plus systématiquement l’exercice dans votre routine :
- En vous accroupissant pendant que vous regardez la télévision
- Lorsque vous consultez votre téléphone
- En vous brossant les dents
- En vous levant de votre chaise toutes les heures pour une minute de squat
Jours 7 à 30 : L’adaptation progressive
Au septième jour, vous devriez commencer à remarquer des améliorations au niveau de vos chevilles, genoux et hanches. Le mouvement deviendra progressivement plus facile et confortable.
Entre le septième et le quatorzième jour, Vanja recommande d’essayer d’accumuler jusqu’à environ 30 minutes en position accroupie tout au long de la journée.
À 30 jours, si vous avez suivi les recommandations, un changement majeur devrait se produire : « Vous commencerez à incarner cette position et elle deviendra quelque chose de naturel pour vous. » Votre corps commencera à rechercher cette position spontanément.
Jours 50 à 100 : La transformation permanente
C’est dans cette dernière phase que les résultats deviennent vraiment visibles et durables. « C’est à ce moment-là que vous remarquerez la transformation au point que vous en parlerez à d’autres personnes », affirme Vanja.
Les bénéfices constatés sont nombreux :
- Libération complète des chevilles, genoux et hanches
- Amélioration du bas du dos
- Diminution des douleurs aux tibias
- Amélioration significative de la digestion
À ce stade, les squats font naturellement partie de votre quotidien et vous pouvez commencer à explorer d’autres aspects de la mobilité corporelle.
Les bénéfices surprenants du squat au repos
Au-delà de la simple amélioration de la mobilité, le squat au repos offre une multitude de bénéfices, parfois insoupçonnés :
Amélioration de la posture globale
En renforçant le bas du corps et en décompressant la colonne vertébrale, le squat au repos contribue à une meilleure posture générale. Vos épaules se redressent naturellement, votre dos se tient plus droit, et votre démarche devient plus assurée.
Effets positifs sur la digestion
Cette position accroupie exerce une pression douce sur les organes digestifs, facilitant le transit intestinal. De nombreux pratiquants rapportent une amélioration notable de leurs problèmes digestifs après quelques semaines de pratique régulière.
Renforcement musculaire en douceur
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice de musculation intense, le squat au repos sollicite efficacement les muscles des cuisses, des fessiers et du tronc. Ce travail en isométrie (sans mouvement) renforce progressivement ces groupes musculaires sans risque de blessure.
Décompression articulaire
En position accroupie, les articulations des genoux et des hanches se repositionnent naturellement, ce qui contribue à réduire les tensions accumulées au fil du temps. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de légères douleurs articulaires.
Les erreurs courantes à éviter
Pour tirer le maximum de bénéfices de ce défi, voici quelques erreurs à éviter :
Forcer la position
Si vous ressentez une douleur aiguë (différente de la simple gêne liée à l’étirement), ne forcez pas. Modifiez votre position en surélevant davantage vos talons ou en vous tenant à un support stable.
Abandonner trop tôt
Les premiers jours peuvent être difficiles et inconfortables. C’est normal ! Persévérez et vous constaterez rapidement des améliorations. Comme le dit Vanja : « L’inconfort et la faiblesse, ainsi que l’envie d’abandonner, sont tout à fait normaux. »
Négliger la régularité
La clé du succès réside dans la pratique quotidienne, même pour de courtes durées. Mieux vaut cinq minutes tous les jours que trente minutes une fois par semaine.
Comparer votre progression à celle des autres
Chaque corps est unique et progresse à son propre rythme. Certains verront des résultats plus rapidement que d’autres, mais les bénéfices finissent par se manifester pour tous ceux qui persévèrent.
Témoignages et avis d’experts
Vanja Moves n’est pas la seule à vanter les mérites de cette pratique ancestrale. De nombreux physiothérapeutes et spécialistes du mouvement recommandent également le squat passif comme moyen de retrouver une mobilité naturelle.
« La position accroupie est l’une des positions fondamentales de l’être humain, que nous avons malheureusement perdue dans notre mode de vie occidental moderne », explique le Dr Michael Fredericson, professeur de médecine sportive à l’Université de Stanford. « La retrouver peut avoir des effets profonds sur notre santé musculosquelettique. »
Des pratiquants témoignent également des transformations observées :
« Après 45 jours de pratique, mes douleurs chroniques au bas du dos ont pratiquement disparu. Je peux maintenant jouer avec mes enfants sans appréhension », raconte Marie, 37 ans.
« J’avais des problèmes de constipation depuis des années. Après trois semaines de squats quotidiens, ma digestion s’est considérablement améliorée », partage Thomas, 42 ans.
Comment intégrer facilement les squats au repos dans votre quotidien
Pour maximiser vos chances de réussite, voici quelques astuces pratiques pour intégrer naturellement les squats au repos dans votre routine quotidienne :
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Créez des déclencheurs : associez les squats à des activités quotidiennes spécifiques, comme le brossage de dents ou la consultation des réseaux sociaux.
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Aménagez un espace dédié : installez un petit support stable près de votre télévision ou de votre bureau pour vous aider à maintenir l’équilibre.
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Utilisez des minuteurs : programmez des rappels sur votre téléphone pour vous accroupir quelques minutes toutes les heures.
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Rendez l’exercice social : proposez à votre partenaire, vos enfants ou vos collègues de relever le défi avec vous pour rester motivé.
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Suivez vos progrès : tenez un journal simple ou utilisez une application pour noter votre temps quotidien en position accroupie et observer votre progression.
En résumé : pourquoi tenter ce défi de 100 jours ?
Le défi des 100 jours de squats au repos représente une approche douce mais efficace pour transformer votre corps sans les contraintes d’un entraînement intensif. Accessible à presque tous, ne nécessitant aucun équipement spécial et pouvant s’intégrer facilement dans n’importe quel emploi du temps, il offre un rapport effort/bénéfice particulièrement avantageux.
En seulement quelques minutes par jour, vous pouvez améliorer significativement votre mobilité, votre posture, votre digestion et même votre silhouette. Comme le souligne Vanja Moves, c’est une « petite habitude qui peut mener à des résultats extraordinaires à long terme ».
Alors, pourquoi ne pas essayer ? Cent jours peuvent sembler longs, mais ils passent rapidement, et les bénéfices potentiels valent largement l’investissement en temps et en persévérance. Votre corps vous remerciera d’avoir retrouvé cette posture naturelle que la vie moderne nous a fait perdre.
Foire aux questions
Est-ce que tout le monde peut pratiquer le squat au repos ?
La plupart des personnes peuvent pratiquer cette position, mais celles souffrant de problèmes articulaires graves aux genoux ou aux hanches devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer. Des adaptations sont possibles pour presque tous les niveaux de mobilité.
Combien de temps faut-il maintenir la position chaque jour ?
Commencez par des sessions courtes de 30 secondes plusieurs fois par jour. L’objectif est d’accumuler progressivement du temps, pour atteindre environ 30 minutes quotidiennes (réparties en plusieurs sessions) vers le 14ème jour.
Peut-on voir des résultats avant les 100 jours ?
Absolument ! Selon Vanja Moves, des améliorations notables de la mobilité sont généralement observées dès la première semaine. Vers le 30ème jour, la position devient naturelle, et les transformations physiques plus visibles apparaissent généralement entre le 50ème et le 100ème jour.
Que faire si je ressens des douleurs pendant l’exercice ?
Une légère gêne est normale au début, mais une douleur aiguë signale qu’il faut modifier votre approche. Surélevez davantage vos talons, tenez-vous à un support stable ou réduisez la durée de vos sessions jusqu’à ce que votre corps s’adapte progressivement.