De plus en plus de personnes sont victimes de douleurs lombaires ou encore de sciatique de nos jours. Si jamais vous en faites partie, cet article va être un énorme soulagement pour vous.
Voici pour vous une sélection d’une dizaine d’exercices pour apaiser les douleurs :
1. Couché sur le dos, pratiquez un étirement du piriforme
Cet exercice va vous aider à soulager les douleurs au niveau de votre nerf sciatique, mais aussi au niveau de votre genou, de votre hanche et de votre dos.
Mettez-vous en position allongée et pliez vos genoux. Croisez ensuite votre jambe gauche sur le côté opposé. Placez maintenatn la main gauche sur le genou gauche et la main droite sur la cheville gauche. Puis, tirez votre genou pour le ramener vers votre épaule droit jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de vos fesses.
Soulevez votre jambe droite, mettez vos mains derrière votre cuisse droite et tirez vers l’avant. Gardez cette position pendant 30 secondes et répétez tout avec le côté opposé.
2. Etirez le piriforme tout en étant debout
Debout, placez votre jambe gauche sur votre genou droit. Baissez ensuite, de manière lente, votre hanche et pliez votre poitrine vers l’avant. Puis, étirez vos bras tout en vous assurant qu’ils restent bien prallèles au sol. Maintenez votre colonne bien droite.
Gardez cette position durant 30 à 60 secondes et répétez les mêmes gestes avec l’autre côté.
3. Etirez-vous le piriforme grâce à un étirement externe de votre hanche
Allongez-vous sur le sol et levez votre jambe gauche. Placez votre pied gauche derrière votre genou droit et faites ensuite rouler votre corps vers la droite jusqu’à ce que votre genou atteigne le sol.
Mettez votre main droite sur le dessus de votre genou gauche, levez votre bras gauche et abaissez-le lentement pour atteindre le sol de sorte que votre épaule gauche le touche aussi (ou presque). Maintenez cette position pendant 20 secondes et revenez ensuite au centre. Répétez les mêmes mouvements avec le côté opposé.
4. Etirez les abducteurs
Mettez-vous en position assise sur le sol tout en écartant vos jambes. Placez ensuite vos bras devant vous afin de soutenir votre buste tout en le pliant vers l’avant. Gardez comme cela pendant une vingtaine de secondes.
5. Un étirement court pour l’adducteur
Asseyez-vous et pliez vos genoux de sorte que vos semelles se touchent. Prenez votre cheville gauche avec la main droite et vice versa. Poussez ensuite vos genoux vers le sol. Gardez votre dos bien droit et tendu. Agitez vos jambes de manière rapide tout en gardant cette position pendant 30 secondes.
6. En positin palourde couchée sur le côté
Allongez-vous sur le côté droit et placez vos jambes en imitant la lettre L. Placez ensuite votre pied gauche sur le pied droit pour que vos jambes restent parallèles et que votre dos soit bien droit et tendu.
Puis, levez votre genou supérieur et gardez cette position durant quelques secondes. Répétez cet étirement une quinzaine de fois.
7. Un étirement pour l’extension de la hanche
Placez-vous à quatre pattes tout en assurant d’avoir les mains parallèles aux épaules. Ramenez ensuite votre jambe gauche vers l’arrière et vers le haut. Assurez-vous en même temps que votre pied gauche fait face au plafond et que votre cuisse gauche reste parrallèle au sol. Baissez tout doucement la jambe et répétez ces mouvements quinze fois.
8. Etirez le piriforme en position allongée
Allongez-vous au sol en gardant les jambes bien tendues. Pliez ensuite votre genou gauche pour faire en sorte que votre pied gauche repose à plat à même le sol, mais un peu sur le côté extérieur du genou droit. Vos hanches et épaules doivent rester plates sur le sol.
Gardez cette position pendant trente secondes et répétez le même mouvement avec l’autre jambe. Répétition conseillée : trois fois.
9. Étirez le piriforme tout en faisant travailler le bas de votre corps
Placez mains et genoux sur le sol. Mettez votre pied droit sous votre torse afin que votre genou gauche se trouve à l’extérieur de votre torse. Etirez ensuite votre jambe opposée derrière vous et poussez vos hanches pour atteindre le sol.
Grâce à vos avant-bras, appuyez-vous pour sentir un étirement au niveau de votre jambe. Gardez cette position pendant trente secondes avant de répéter le mouvement trois fois.
10. Un étirement assis
Mettez-vous en position assise sur une chaise et croisez votre jambe gauche sur le côté opposé. Restez bien droit et plat tout au long de l’exercice. Respirez profondément. Une fois détendu penchez-vous vers l’avant tout doucement. Gardez cette position durant une demi-minute et répétez le tout avec l’autre jambe.
11. L’étirement “appui de McKenzie”
Allongez-vous, face au sol, en détendant tout votre corps. Après quelques minutes, munissez-vous de vos avant-bras pour vous appuyer avec vos coudes juste en dessous de vos épaules.
Prenez quelques respirations. Une fois le corps détendu, mettez vos mains sur le sol, parallèles à vos épaules. Poussez ensuite votre torse aussi loin que possible. Maintenez jambes, bassin et hanches bien détendus. Revenez à la position initiale avant de vous reposer quelques minutes.
Note : Si votre douleur ne s’apaise pas, cessez de suite ces exercices et consultez plutôt votre médecin.
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