🥗 🥦🍅🥕🍗Vous cherchez des idées de repas simples, équilibrées et savoureuses ? Voici 4 assiettes colorées et complètes, riches en nutriments et faciles à préparer.
Chaque recette est pensée pour combiner protéines, fibres, vitamines et bons gras, tout en restant délicieuse et rassasiante 😋.
Que vous soyez en rééquilibrage alimentaire, en quête de variété ou simplement à la recherche d’inspiration, ces assiettes sont parfaites pour vos déjeuners et dîners !
🥑 ASSIETTE 1 – Poulet à la mayonnaise maison et légumes colorés 🌽🥕
Une assiette pleine de couleurs et de saveurs !
Le poulet cuit mélangé à une mayonnaise maison légère s’accorde parfaitement avec des légumes vapeur et un avocat crémeux pour un repas complet et équilibré.
👩🍳 Ingrédients :
- 1 avocat 🥑
- Poulet cuit 🍗 (émincé ou effiloché)
- 1 cuillère de mayonnaise maison
- Maïs, carottes 🥕 et petits pois cuits
- 1 œuf dur 🥚
- Un peu de coriandre fraîche
- Jus de citron 🍋
- Sel au goût 🧂
💡 Astuce santé :
Prépare ta mayonnaise maison avec un filet d’huile d’olive et du citron — bien plus saine que la version industrielle.
🥣 Idée d’accompagnement :
Ajoute quelques feuilles de laitue croquante ou un peu de riz complet pour un plat encore plus rassasiant.
🥬 ASSIETTE 2 – Poulet grillé et salade croquante façon méditerranéenne 🍅🥒
Une assiette qui fait du bien au corps et au moral ! Le poulet grillé apporte des protéines maigres, et la salade composée de légumes frais et de riz apporte énergie et fibres.
👩🍳 Ingrédients :
- Poulet grillé 🍗
- Laitue fraîche 🥬
- Tomates mûres 🍅
- Concombre 🥒
- Œufs de caille 🥚 (ou un œuf dur classique)
- Quelques haricots cuits
- Un peu de riz blanc ou complet 🍚
- Huile d’olive extra vierge 🫒
- Jus de citron 🍋
- Sel au goût 🧂
🌿 Bienfaits nutritionnels :
- Le poulet et les œufs apportent des protéines de haute qualité.
- Le riz et les légumineuses fournissent des glucides complexes.
- L’huile d’olive et le citron stimulent la digestion et apportent une touche méditerranéenne irrésistible.
💡 Astuce : tu peux remplacer le poulet par du poisson grillé pour varier les sources de protéines.
🍅 ASSIETTE 3 – Salade légère de poulet et crudités croquantes 🥒🍋
Simple, rapide et rafraîchissante, cette assiette est idéale pour les jours où tu veux manger sain sans passer des heures en cuisine.
La poitrine de poulet, la laitue croquante et les tomates s’unissent dans une salade fraîche et équilibrée.
👩🍳 Ingrédients :
- 1 poitrine de poulet 🍗 (grillée ou poêlée)
- Laitue 🥬
- Tomates cerises 🍅
- Concombre 🥒
- 1 œuf dur 🥚
- Huile d’olive 🫒
- Jus de citron 🍋
- Sel au goût 🧂
💚 Astuce minceur :
Remplace la vinaigrette classique par un simple mélange huile d’olive + citron + herbes séchées.
Tu obtiens une sauce légère, parfumée et sans calories inutiles.
💡 Astuce bonus : ajoute une poignée de graines (tournesol, sésame, chia) pour un apport en bons gras et en magnésium.
🥦 ASSIETTE 4 – Salade de brocolis et betteraves, pleine de vitalité 🌈
Une explosion de couleurs et de nutriments dans l’assiette !
Le brocoli et la betterave apportent une richesse exceptionnelle en antioxydants, tandis que le poulet ajoute une touche de satiété.
👩🍳 Ingrédients :
- Brocoli 🥦 (cuit à la vapeur pour préserver les vitamines)
- Betterave cuite (en dés ou en tranches fines)
- Concombre 🥒
- Tomate 🍅
- Laitue 🥬
- Poulet 🍗
- Jus de citron 🍋
- Sel au goût 🧂
🌿 Bienfaits :
- Le brocoli est riche en vitamine C et en calcium.
- La betterave aide à purifier le sang et soutient le foie.
- Le citron améliore la digestion et apporte une touche de fraîcheur.
💡 Astuce gourmande : ajoute quelques noix concassées ou des morceaux de fromage frais pour encore plus de saveur et de texture.
🧠 Pourquoi adopter ces assiettes au quotidien ?
Ces quatre assiettes illustrent parfaitement la philosophie d’une alimentation équilibrée :
- 🥗 Des légumes frais pour les fibres, les vitamines et la satiété.
- 🍗 Une source de protéines pour maintenir la masse musculaire.
- 🌾 Une touche de bons glucides (riz, maïs, légumineuses).
- 🫒 De bonnes graisses grâce à l’huile d’olive et à l’avocat.
En combinant ces éléments, tu obtiens des repas complets, digestes et pleins d’énergie, parfaits pour toute la famille.
💡 Conseils pour varier tes repas
- Alterne les sources de protéines : poulet, thon, œufs, lentilles, tofu ou poisson.
- Mixe les textures : cru, cuit, croquant, fondant.
- Joue avec les couleurs : une assiette colorée stimule l’appétit et garantit une diversité nutritionnelle.
- Prépare à l’avance : cuis le poulet, le riz ou les légumes la veille pour composer tes assiettes rapidement.
💬 Astuce bonus : garde une vinaigrette maison au réfrigérateur (huile d’olive, citron, sel, moutarde) pour un gain de temps chaque jour.
En résumé
Ces 4 assiettes équilibrées sont la preuve qu’une alimentation saine peut être variée, gourmande et rapide.
Elles conviennent à tous : étudiants, familles, ou toute personne qui veut manger mieux sans se compliquer la vie.
👉 Teste-en une par jour cette semaine, et ton corps (et ton palais) te remercieront !
❓ Foire aux questions
1. Peut-on préparer ces assiettes à l’avance ?
Oui ! Prépare les légumes et le poulet la veille, conserve-les au frais et assemble au moment du repas.
2. Peut-on remplacer le poulet ?
Bien sûr. Du thon, des crevettes ou des œufs sont de très bons substituts.
3. Quelle huile utiliser ?
L’huile d’olive reste la meilleure option pour ses bons gras et son goût doux, mais l’huile de colza ou d’avocat conviennent aussi.
4. Ces repas conviennent-ils à un régime ?
Oui, ce sont des plats faibles en sucre, riches en protéines et parfaitement équilibrés pour un mode de vie sain.
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