Manger équilibré ne veut pas dire manger ennuyeux ! Voici des propositions de repas complets, riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels. Chaque repas associe protéines, glucides complexes et légumes pour un équilibre parfait.
1️⃣ Avocat 🥑 + Poulet rôti + Tomate 🍅
- Protéines : le poulet rôti apporte des protéines maigres nécessaires au maintien musculaire.
- Graisses saines : l’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, bons pour le cœur.
- Vitamines et minéraux : la tomate apporte du lycopène, antioxydant protecteur.
💡 Variante : Ajoutez quelques graines de tournesol ou pignons pour un petit croquant et un apport supplémentaire en minéraux.
2️⃣ Brocoli 🥦 + Riz 🍚 + Poulet rôti + Haricots 🫘 + Tomate 🍅
- Protéines et fibres : le poulet et les haricots apportent des protéines complètes et des fibres pour la satiété.
- Glucides complexes : le riz fournit l’énergie nécessaire pour la journée.
- Vitamines : brocoli et tomate apportent vitamine C, vitamine K et antioxydants.
💡 Variante : Remplacez le riz blanc par riz complet ou quinoa pour un index glycémique plus bas.
3️⃣ Concombres + Poivrons 🫑 + Haricots 🫘 + Avocat 🥑
- Fibres et hydratation : les concombres et poivrons sont riches en eau et fibres, parfaits pour la digestion.
- Graisses saines : l’avocat fournit de bonnes graisses.
- Protéines végétales : les haricots complètent le repas en protéines et minéraux.
💡 Variante : Ajoutez une vinaigrette légère au citron ou au yaourt nature pour plus de saveur sans excès de calories.
4️⃣ Riz 🍚 + Sauce cactus + Avocat 🥑 + Fromage frais
- Énergie : le riz apporte des glucides lents pour soutenir l’énergie.
- Graisses et vitamines : l’avocat et le cactus sont riches en vitamines et antioxydants.
- Calcium : le fromage frais complète l’apport en calcium et protéines.
💡 Variante : Remplacez le riz blanc par riz basmati ou riz complet pour plus de fibres.
5️⃣ Chayotes + Poulet rôti + Riz 🍚 + Haricots 🫘 + Carotte râpée 🥕
- Protéines complètes : poulet et haricots.
- Légumes variés : chayotes et carottes pour fibres, vitamine A et hydratation.
- Équilibre : un repas complet qui combine glucides, protéines et micronutriments essentiels.
💡 Variante : Ajoutez un filet d’huile d’olive ou un peu de graines de sésame pour enrichir le repas en acides gras essentiels.
6️⃣ Steak d’oignon + Riz 🍚 + Laitue 🥬 + Carottes 🥕
- Protéines et saveur : le steak d’oignon (ou steak végétal à base de légumineuses) est une excellente source de protéines.
- Légumes croquants : la laitue et les carottes apportent fibres, vitamines et minéraux.
- Énergie durable : le riz fournit des glucides complexes pour maintenir l’énergie.
💡 Variante : Ajoutez quelques herbes fraîches comme le persil ou la coriandre pour un goût frais et des antioxydants supplémentaires.
🥗 Conseils pour varier vos déjeuners équilibrés
- Changer les protéines : alternez entre poulet, œufs, poisson, tofu ou légumineuses.
- Varier les légumes : utilisez brocoli, chou-fleur, épinards, poivrons, courgettes, carottes pour ne jamais vous lasser.
- Jouer sur les sauces : vinaigrette au citron, sauce au yaourt, houmous ou sauce à base de cactus.
- Ajouter des graines et noix : pour des graisses saines, fibres et minéraux supplémentaires.
- Privilégier les glucides complets : riz complet, quinoa, boulgour ou patate douce pour plus de satiété.
💡 Astuces pour des repas rapides et équilibrés
- Batch cooking : préparez poulet rôti, riz et légumes à l’avance pour gagner du temps en semaine.
- Portions équilibrées : ¼ de protéines, ¼ de glucides, ½ de légumes dans votre assiette pour un équilibre idéal.
- Hydratation : accompagnez vos repas d’un grand verre d’eau ou d’une infusion pour une digestion optimale.
🥑 Variantes gourmandes
- Salade bowl : riz complet, avocat, poivrons, haricots rouges et sauce citron.
- Poêlée de légumes et poulet : brocoli, carottes, chayotes et poulet rôti, assaisonné de curcuma et paprika.
- Wrap équilibré : tortilla complète garnie de poulet, avocat, tomates et laitue pour un déjeuner nomade.