Voici 11 étirements pour apaiser la tension au niveau du cou et des épaules – Recettes en Famille

Voici 11 étirements pour apaiser la tension au niveau du cou et des épaules

by Emma

Le fait de rester sédentaire, puis effectuer des gestes brusques pourraient plus ou moins endommager les muscles et/ou les articulations. C’est pour cela que les sportifs font toujours des échauffements avant de faire d’énormes efforts physiques ainsi que des étirements juste après. On peut effectuer ces étirements justes après s’être réveillé pour soulager des douleurs musculaires ou des articulations. Ces douleurs peuvent-être dues à des phénomènes appelés tendinites ou encore bursites qui peuvent survenir après trop d’activité physique qui ont manqués d’étirements et/ou d’échauffements. Nous allons alors ici vuys présenter 11 façons de s’étirer pour éviter ces gènes pouvant arriver au niveau du cou et des épaules.

Que ce soit dû à des mauvaises postures ou encore à des gestes brusques, ou encore à la sédentarité au quotidien, les douleurs musculaires peuvent tous nous arriver si on a une mauvaise habitude. La pratique d’échauffements et d’étirements tous les matins et soirs peuvent éviter ce genre de problèmes. Ces gênes peuvent surtout arriver au niveau du cou et de l’épaule. Nous allons alors ici vous présenter onze manières de s’étirer pour éviter ces douleurs.

1-   Rotation du cou

Cet échauffement ne nécessite pas une énorme force physique. On l’utilise surtout pour détendre les muscles du cou. Voici comment faire :

  • Répandez une serviette en tant que support que vous allez mettre en bas du cou
  • Détendez-vous alors sur le dos
  • Reposez-vous comme cela durant une dizaine de minutes jusqu’à ce que vous soyez soulagé

2- Etirer le cou

Etirer le cou permet non seulement de soulager les muscles du cou mais aussi ceux du dos. Voici comment faire :

  • Prenez place sur une chaise et assurez-vous d’être bien confortable
  • Mettez vos deux mains derrière votre tête
  • Poussez ensuite doucement votre tête vers le bas de façon à toucherla poitrine avec le menton
  • Rester comme cela durant une quarantaine de secondes

3-    Flexion latérale du cou

Cet échauffement soulagera les muscles des deux côtés latéraux du cou. Voici comment faire :

  • Prenez place sur une chaise de manière bien confortable
  • Mettez ensuite vos deux mains sur votre tête et déplacez doucement à droite
  • Appliquez un mouvement de relâchement des épaules en arrière
  • Restez comme cela pour une quarantaine de minutes
  • Refaites la même chose mais sur la gauche cette fois-ci

4-    Etirer le muscle trapèze supérieur

Cet étirement touche à la fois les muscles du cou et des épaules. Voici comment l’effectuer :

  • Etirez doucement votre bras droit derrière votre dos en le tenant fortement avec la main gauche
  • Tirez le cou vers votre gauche
  • Restez comme cela durant environ 20 secondes
  • Refaites cet exercice mais à gauche cette fois ci.

5-   L’exercice du « levier »

Appliquez cet exercice comme suit :

–          Posez-vous de manière bien confortable sur une chaise et tenez le depuis l’arrière avec une main

–          Faites entrer le menton en contact avec la poitrine et faites orienter votre oreille vers l’épaule gauche

–          Restez dans cette position durant une demi-minute

–          Refaites cela mais cette fois ci à droite.

6-      L’exercice « Enfiler l’aiguille »

Cet exercice soulage les muscles entre les deux scapulas. Effectuez comme suit :

–          Prenez une position à quatre pattes

–          Etirez le bras gauche vers le haut en la tournant vers l’arrière et faites toucher la tête vers le sol

–          Restez comme ça pour une demi-minute et refaites la même chose avec le bras droit.

7-      Roulement des épaules

Cet exercice vous permettra de soulager vos épaules :

–          Restez droit, vous pourriez rester assis ou bien debout tant que votre dos et tête restent droit

–          Faites un mouvement de soulèvement des épaules en la roulant en arrière

–          Faites rester le menton vers la poitrine.

8-      Etirer les bras

Ce mouvement étirera non seulement les bras mais aussi et les épaules :

–          Mettez-vous en position de sorte que vous pieds soient écartés et soient alignés aux épaules

–          Faites croiser le bras gauche à la poitrine

–          Tirez au-dessus du coude votre bras gauche à l’aide de la main droite

–          Restez comme ça durant environ dix secondes.

9-      La position de la vache

Faire cet étirement touchera plusieurs muscles différents du corps, mais surtout ceux des épaules :

–          Levez le bras gauche tout en la tirant derrière la tête

–          Tirez votre bras droit vers l’arrière du dos, faites là tendre puis prennez la main gauche avec

–          Restez comme cela durant 10 secondes et refaites cela mais avec l’autre côté. 

10-  Etirement face au mur

Ces activités sont pour détendre les épaules :

–          Placez le bras gauche contre le mur

–          Appuyez votre épaule contre le mur

–          Faites éloigner doucement la poitrine du mur pour l’étirer légèrement en s’appuyant sur la main droite

–          Restez comme cela durant environ 40 secondes et refaites la même chose mais de l’autre côté cette fois-ci. 

11-  Un double étirement de l’épaule du côté antérieur

–          Mettez-vous dans une position droite, joignez vos mains et serrez les derrière le dos

–          Levez doucement les bras jusqu’à ce que vos muscles se contractent

–          Restez comme cela durant environ 30 secondes et refaites la même chose trois fois.

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