Le sommeil est une activité indispensable tant au corps qu’à l’esprit. En fait, il permet de favoriser la concentration, la capacité mémorielle et les activités quotidiennes du corps. Lorsqu’on manque de sommeil, les répercussions néfastes apparaissent sans tarder et entrave le bon fonctionnement du corps et de l’esprit, notamment sur la vie personnelle et professionnelle. Voici les changements repérés sur notre corps en cas de manque de sommeil.
La National Sleep Foundation atteste qu’un adulte doit dormir au minimum 7 heures et 9 heures au maximum, la nuit. Si cette recommandation est établie, c’est dans le but de rester sain. Par ailleurs, les plus petits doivent dormir plus longtemps que les adultes et les séniors, c’est-à-dire les personnes âgées de plus de 65 ans sont conseillées de dormir entre 7 à 8 heures toutes les nuits.
Les facteurs du manque de sommeil
Les causes de l’insomnie sont diverses, notamment l’anxiété, le stress mais aussi la dépression. D’autres facteurs extrinsèques sont également à l’origine du trouble de sommeil, tel que la consommation excessive de stimulants comme le café, le thé, l’alcool ou l’addiction au travail. Ce n’est pas tout, certaines maladies à l’exemple de l’hypothyroïdie et l’asthme font parties des causes fréquentes de la manque de sommeil.
Quels sont les effets de l’insomnie sur le corps et l’esprit ?
Selon le Dr Harneet Walia, spécialiste des troubles du sommeil, plusieurs individus négligent le sommeil mais il est important de savoir que le manque de sommeil met à mal la santé. Cependant, une grande majorité de personnes dorment seulement 6 heures, voire moins en raison des charges quotidiennes. La spécialiste préconise à cet effet, une durée de sommeil de 7 heures eu moins pour optimiser sa capitale santé.
Le Dr Rémi Lombard, généraliste et spécialiste du sommeil rejoint cette théorie. Ainsi, il tire la sonnette d’alarme sur les effets néfastes du manque de sommeil qui s’élance chez une personne. Le spécialiste établit les mauvaises conséquences de l’insomnie sur le corps et le mental, ce sont :
- La manque de vigilanceau long de la journée et c’est le cas même une heure de sommeil manquante ;
- La sensation persistante de fatiguequi dégénère considérablement les performances physiques et intellectuelles ;
- La somnolence toute au long de la journée avec le manque d’éveil puisque la personne ressent une envie incontrôlable de dormir ;
- Des réactions et réflexes tardives ;
- De l’irritabilité durant la journée ;
- La baisse de capacité à se concentrer ;
- La personne rencontre des troubles mémoriaux. En cause, lors de la nuit de sommeil, le l’organisme rafraichit la mémoire, comme le précise le Dr Lombard. Cependant, ce mécanisme d’aura pas lieu avec une durée de sommeil incomplète ;
- La dégénérescence du moral ;
- Une ère dépressive puisque lors de notre endormissement, on récupère physiquement et lors du sommeil paradoxal, le sommeil des rêves, on récupère mentalement. En effet, le manque d’heure de sommeil est à l’origine d’anxiété ou de dépression. De surcroît, l’insomnie aura une répercussion négative sur les réponses émotionnelles du cerveau en plus d’une abaisse de la capacité à combattre le stress.
- La réduction du système immunitaire puisque le sujet n’aura pas le temps de récupérer lors du sommeil, ce qui le rendra vulnérable aux maladies éventuelles ;
- Une hausse des risques de contracter des troubles cardiovasculaires et des maladies diabétiques. Selon l’expert, il existe un lien étroit entre le trouble de sommeil et le taux élevé de développer des pathologies cardiovasculaires, à l’instar de l’hypertension, des maladies cardiaques et du diabète ;
- L’obésité qui découle des manques de sommeil chroniques. Le spécialiste explique que le manque de sommeil occasionne un dérèglement des hormones. A cet effet, deux hormones baptisées leptine et ghréline se verront déséquilibrées lorsque le sujet passe des heures de sommeil insuffisantes. A savoir que la leptine favorise la satiété et la ghréline favorise l’appétit. En cas de manque de sommeil, la production de la première hormone est réduite, tandis que la sécrétion de la seconde amplifie. C’est ce qui explique la prise de masse lorsque la personne ne consacre que des heures médiocres au sommeil nocturne.
- Les effets négatifs sur la santé cutanée. L’expert met en lumière que le manque de sommeil augmente le taux de cortisol, l’hormone qui est à l’origine des réactions inflammatoires comme l’acné, la dermatite, etc. Le cortisol augmente tout de même le stress oxydatif envers les cellules lorsque la personne manque de sommeil. Une condition qui entraine un mauvais drainage lymphatique et suivi par un gonflement du contour des yeux ou encore l’apparition de cernes.
Des habitudes à adopter pour améliorer le sommeil
Il arrive de ne pas arriver à s’endormir alors que le sommeil est un processus à ne jamais manquer la nuit. Comment faire ? Il est vital de suivre son horloge biologique ainsi que des habitudes de sommeil pour une favoriser le sommeil.
Voici les conseils à prendre en considération pour une bonne nuit de sommeil
- Commencez par bannir les excitants dès le début de la soirée, tel est le cas de la caféine, le thé, les sodas ainsi que les boissons énergétiques au risque d’entraver son sommeil
- Evitez les repas copieux au diner et il est conseillé de le prendre au moins trois heures avant de joindre vos draps.
- Eloignez les écrans, comme le téléphone ou l’ordinateur lorsque vous êtes au lit. Le mieux est de s’en abstenir au moins 2 heures avant l’heure de sommeil. Et pour preuve, ces écrans transmettent une lumière bleue qui bouleverse le rythme circadien. En conséquence, le corps ne peut pas sécréter normalement de mélatonine après avoir reçu cette lumière bleue
- Il est important de garder les mêmes heures de sommeil à n’importe quel jour de la semaine, du moins de maintenir le plus que possible
- Ne pas lutter contre le sommeil au risque de sentir plus de fatigue. Cela implique qu’il serait judicieux de succomber lorsque les yeux commencent à piquer, des bâillements surviennent ou encore de la somnolence
- Limitez la durée de sieste diurne
- Gardez une température de 18° dans votre chambre à coucher pour favoriser une meilleure qualité de sommeil
- Il est important de réaliser des activités physiques régulières et de la planifier avant les 3 heures avant de dormir.
Ces habitudes contribuent à vous bercer rapidement dans les bras de Morphée.
D’autres conseils qui favorisent le sommeil
Selon Sylvie Royant-Parola, psychiatre et spécialiste du sommeil, certaines habitudes sont à éviter désormais pour ne pas entraver son endormissement et de privilégier d’autres.
- Boire de la tisane ou du thé le soir ;
- Travailler sa respiration ;
- Pratiquer des méditations et des techniques de relaxation ;
- Prendre un bain chaud le soir
- Privilégier la lecture de livres, de préférence sur un thème pacifique ;
- Se faire des massages avec de l’huile essentielle ou de verser quelques gouttes sur votre oreiller.