Les exercices à travailler pour raffermir les muscles des fesses dépendent de votre type de fessier – Recettes en Famille

Les exercices à travailler pour raffermir les muscles des fesses dépendent de votre type de fessier

by Emma

Pour avoir des fesses galbées et bombées, il est primordial de connaitre la forme. En cause, certains des exercices sont plus efficaces en fonction de la forme de vos fesses. Il est alors question de bien cibler les mouvements adéquats après avoir connu la morphologie.  

Il ne suffit pas d’imiter les mouvements sut internet pour avoir des fesses biens arrondies, mais il est surtout indispensable de déterminer sa morphologie. Dans ce sens, une meilleure alimentation est aussi de mise accompagnée d’un mode de vie sain. Afin d’appréhender les exercices à réaliser, mieux vaut connaitre les muscles qui constituent le fessier.

Les trois muscles principaux

Le fessier est composé de trois muscles. C’est une partie du corps qui est à la base du tronc et au dessus des membres inférieurs. Trois types de muscles le constituent, notamment le gros, le moyen et le petit fessier. Comme son nom l’indique, le premier muscle, le grand est celui qui a la plus grande mais c’est aussi le plus puissant. En position debout, lors des efforts de course ou d’une marche, le grand fessier est sollicité. Le gros fessier est également tenu de maintenir le bassin et de manière indirecte, de stabiliser le genou.

Le moyen, quant à lui est situé au côté. Son rôle est lié à la stabilisation latérale au bassin en prenant appui par un seul membre inférieur. Cette partie donne la forme bombée des fesses tout en marquant le haut du fessier.

Aussi appelé musculus gluteus minimus, le petit fessier a une forme restreinte mais c’est ce qui se situe au plus profond des fesses. Frappé par les exercices adaptés, il donne la forme bombée des hanches.

Quel exercice faut-il adopter ?

Avant tout, il est indispensable de déterminer la morphologie. Ainsi, il est important de cibler les meilleurs exercices pour de bons résultats. Découvrez les types de fessiers ainsi que les entrainements adaptés pour les raffermir.

  1. Les fessiers en forme de carré

Ce type de fessier manque de volume et le contour est quelquefois mal tracé. Un travail avec des poids est alors privilégié afin de lui apporter plus de volume. A défaut de matériel de sport, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau d’un litre et demi.

Les exercices à réaliser

  • Fentes avant

Commencez par vous tenir debout et écartez les jambes légèrement de manière à ne pas dépasser la largeur du bassin. Tenez un poids à des masses égales sur chaque main. Ensuite, réalisez un pas en avant et pliez le genou en même temps pour imiter un angle à 90°. Regagnez la posture initiale et gardez le dos bien droit avant de réitérer le même entrainement mais avec l’autre jambe. 20 mouvements sont conseillés pour chaque côté.

  • Squats

Partez de la même position que le précédent exercice avec les poids dans la main. Ensuite, descendez vers le sol en poussant les fesses vers l’arrière. En même temps, tendez les bras vers l’avant et faites en sorte que les genoux ne dépassent pas les orteils. Remontez délicatement et veillez à ce que les talons supportent le poids de votre corps. Il est conseillé de réitérer l’exercice 30 fois. N’oubliez pas de gainer vos fesses en remontant.

  1. Les fessiers en forme de V

L’exercice vise à définir le contour des fesses et sollicite principalement le grand fessier.

Les exercices à réaliser

  • Battement de jambe arrière

Dans un premier temps, utilisez un tapis et  mettez-vous à genou dessus en plantant la paume des mains au sol. Puis, élevez votre jambe droite vers le plafond en la gardant bien tendue et elle ne doit pas dépasser le fessier. Pour plus de résultat, réitérez ce mouvement 20 fois, de même pour l’autre jambe.

Pour couronner le tout, réitérez le même exercice, mais cette fois-ci, il faut plier votre jambe vers le haut et veillez à ce que la pointe du pied soit tendue vers le plafond.

  1. Les fessiers en forme de poire

Aussi appelés “culotte de cheval”, les fesses en forme de poire ou en forme de A requiert des exercices qui sollicitent le moyen fessier et le petit fessier. Sachez que, de manière générale, les matières grasses sont concentrées à ces endroits.

Les exercices à réaliser

  • Levé de bassin

Commencez par vous allonger sur votre tapis et pliez vos genoux tout en gardant les pieds et les bras sur le sol. Ensuite, levez doucement le bassin et une fois en haut, éloignez légèrement vos genoux. Rejoignez le sol en refermant en même temps les genoux. Cet exercice est à réitérer 20 fois et en 3 séries.

  • Position du chien 

Faites une position à quatre pattes sur le sol. A l’instar du battement de jambe arrière, faites de même mais cette fois-ci, vous devez lever la jambe de manière latérale et en le gardant tendue. Réitérez cet exercice 20 fois pour chacune des jambes.

  1. Les fessiers en forme de O

Généralement arrondis et caractérisés par une masse de graisse nuisant à leur forme, les fessiers en forme de O doivent être sculptés par du cardio et des mouvements d’endurance. Chaque exercice ci-dessous doit être réitéré 10 fois en suivant 2 séries. Interférez les 2 séries par une pause de 30 secondes.

Les exercices à réaliser

  • Squat en sumo

Comme le squat normal, mais la seule différence pour le squat en sumo c’est la position des jambes. Il faut écarter les jambes en dépassant la largeur du bassin.

  • Jump squat

Assurez-vous d’enfiler une paire de chaussure confortable afin de vous articuler de manière adéquate. Réalisez un squat normal et au lieu de vous remonter doucement, faites un saut le plus haut que possible.

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