Si vous souhaitez travailler le haut de votre corps, « Renegade Row » est une option idéale. Chaque mouvement se base sur une pompe qui utilise des haltères, raison pour laquelle cette pratique tonifie l’abdomen, le haut du dos, les bras mais aussi les épaules. Vous serez alors amené à combiner le Renegade Row avec votre entrainement quotidien. Focus sur les étapes.
Le « Renegade Row » repose sur le renforcement de l’abdomen, dans le sens d’obtenir un ventre plat. Il n’y a pas que les planches et les burpees, puisque cette pratique permet de réaliser des séries d’exercices complètes. De plus, les mouvements permettent de forger les bras tout en octroyant une belle forme. En outre, pour doubler la résistance, l’exercice repose sur le poids corporel et l’utilisation d’haltères ou encore de kettlebell.
Le Renegade Row est un exercice qui combine deux mouvements conventionnels, notamment la rangée d’haltères et l’exercice de la planche. L’utilisation d’haltère est courante dans les salles de sport ou à la maison lors des entrainements. En fait, la pratique met l’accent sur la tonification du haut du dos et les biceps. Quant à la planche, c’est une pratique importante à adopter si vous ne l’avez pas encore intégré dans vos entrainements du quotidien. De là, nous pouvons dire que le Renegade Row est au centre des exercices physiques.
En plus de fortifier le buste et les bras, cette pratique permet de donner une belle forme à ces derniers et de raviver vos exercices habituels. Il s’agit également d’une matière qui permet de développer une force anti-rotationnelle des obliques dans le but d’améliorer votre stabilité et votre synchronisation. Découvrez les étapes du Renegade Row.
Les étapes du Renegade Row
Vous aurez besoin d’un tapis de yoga et d’une paire d’haltères, de préférence hexagonaux pour faciliter l’appui sur le sol, ou de kettlebells. Le choix des haltères ou des kettlebells se fait en fonction de votre force. L’idéal serait de débuter avec des poids légers, notamment si vous débutez en exercice physique.
Etape 1
- Commencez par adopter la bonne posture, comme pour la planche. Mettez vous en position comme pour faire une pompe sur le tapis de gym et tenez un haltère dans chacune des mains.
- Veillez à ce que les poignets soient ajustés parallèlement aux épaules.
- Il faut que les pieds soient légèrement écartés et aussi parallèles aux épaules.
- Contractez les muscles de l’abdomen.
Etape 2
- Levez un des altères en soulevant votre bras et le coude doit pointer vers le haut.
- Par la suite, reposez l’haltère, autrement regagnez la position de départ et refaites le même mouvement avec l’autre bras.
- Veillez à ne pas tordre le torse lorsque vous alternez les deux côtés.
- Réalisez 3 à 4 séries de 8 mouvements pour chaque côté.
Le mouvement est difficile au début mais au fil des temps, vous finirez par vous habituer. La variante la plus facile consiste à vous appuyer à l’aide de vos genoux. De ce fait, le poids du corps sera allégé.
Par contre, si vous optez pour la variante la plus compliquée, il est conseillé d’utiliser des kettlebells ou des sandbells à la place des haltères. La structure de ces outils permettra de rendre le mouvement plus difficile.
Quelles sont les erreurs courantes lors de la pratique du Renegade Row ?
Selon Very Well Fit, il existe des erreurs courantes dans le Renegade Row. Il est important de les connaitre afin de les éviter à tout prix.
- Balancement du dos
Cette erreur est classique dans la pratique de la planche et notamment si vous avez une force abdominale et des érecteurs de la colonne vertébrale faibles. De ce fait, le sujet est susceptible de développer une tension qui pourra déteindre au bas du dos. Afin d’éviter ce désagrément, évitez de faire tomber les hanches au sol. Il faut qu’elles soient alignées aux talons et aux épaules. En cas de difficulté, baissez les genoux au sol pour servir d’appui.
- Contraction du fessier
Si vous avez tendance à contracter les fesses lors de la pratique de la planche, les muscles abdominaux seront moins sollicités, ce qui réduira visiblement l’intérêt de l’entrainement. Il faut que les fesses soient alignées à votre tête et à vos talons tout en gardant le corps bien droit.
- Les hanches non alignées
Lors de la rangée des haltères, il est important de bien aligner les hanches mais il arrive de hisser une d’entre elles, en raison de sa difficulté et en espérant apaiser le poids du corps. Gardez à l’esprit qu’il est indispensable de maintenir vos hanches bien stables pour obtenir le résultat escompté.
- Contraction ou suspension du cou
Le but est de garder une position bien droite, donc de faire en sorte que les épaules soient perpendiculaires au sol. Il ne faut donc pas essayer de soulever le cou, mais simplement de rester parallèle au sol.
Les meilleures habitudes à avoir
Il serait facile de réaliser le Renegade Row si vous pouvez effectuer une minute de planche au moins. Le principe est de maintenir le tronc contracté durant l’entrainement et surtout d’éviter les erreurs susmentionnées.
Il arrive de sentir un inconfort au niveau des coudes, des épaules et des poignets, et cela dépend du poids exercé par le corps. Restez attentif aux éventuelles douleurs articulaires.
Si vous ressentez une affliction sur les poignets, penchez-vous en arrière afin de s’assurer que les poignets ne subissent pas une tension outrée. Dans un tel cas, il faut les ajuster pour éviter la tension. En revanche, lorsque vous ressentez une douleur saumâtre, cessez le mouvement dans l’immédiat.
Quant aux douleurs articulaires, vous pouvez recourir à des alternatives naturelles pour les traiter, à l’instar des thérapies de grand-mère qui consiste à pallier aux afflictions.
D’autres conseils pour un ventre plat
Il n’y a pas que le sport en lui seul qui forge la sangle abdominale. On ne le dira jamais assez mais pour sculpter le corps, le principe est de réviser ses habitudes alimentaires en combinaison à des entrainements bien ciblés. Adoptez une alimentation saine et équilibré et effectuez des sports réguliers sans négliger, bien entendu, la pratique de la planche.
Réalisez du yoga et de la méditation
Il est aussi important de savoir gérer son stress, en suivant les effectuant une séance de yoga ou de la méditation.
Lorsqu’une personne est stressée, les symptômes varient selon le cas, par exemple le fameux coup de blues, les tensions ou les contrariétés. Tous ces émotions s’entassent au niveau de l’abdomen, d’où les flatulences et les ballonnements mais aussi les ingestions.
Les méditations et le yoga constituent une option pour défaire ces désagréments courants.
Consommez de l’huile d’olive
L’huile d’olive contribue faciliter la digestion. Dans ce sens, lorsque vous l’intégrer dans vos plats quotidiens, cela réduit le risque de subir des constipations. Par ailleurs, elle évite les troubles cardiovasculaires et stabilise le taux de pH du corps grâce à ses antioxydants.
Ajoutez des épices dans vos alimentations
Le corps a besoin d’une température élevée pour faire fondre les gras superflus. Dans ce sens, il est conseillé d’assaisonner vos plats avec différents types d’épices et ce, avec modération. Les préparations culinaires nécessitent toutefois et uniquement des aliments sains.
Réalisez des planches
Le plus important est de garder un ryhtme régulier et une stade intensive lors de votre entrainement.
Consommez des acides-gras
Une alimentation sélectionnée, c’est tout ce qu’il y a de plus important pour éliminer les mauvaises graisses dans votre organisme. Il est alors conseillé d’intégrer de bons acides gras dans vos menus, comme des noix, du poisson, de l’avocat et de la patate douce. Ces aliments sont également regorgés de fibres, une autre raison d’en consommer de temps en temps.
Réalisez un massage du ventre
A l’instar du yoga et de la méditation, le fait de masser le ventre évite la sensation de ballonnement tout en digérant mieux les nourritures ingérées. Cette pratique permet de baisser l’accumulation de masse graisseuse dans le corps. Lors du massage, le pratiquant doit réaliser un mouvement circulaire délicat pour booster le résultat.
Consommez des aliments détox
Le processus digestif se voit amélioré lorsque le corps absorbe des aliments détox. Il en est de même pour le transit intestinal. Consommez plus de légumes et fruits riches en fibres et des aliments protéines végétales, par exemple des noix et des graines lors des collations.
Hydratez-vous suffisamment
Pour éliminer les toxines dans l’organisme, il est essentiel de boire suffisamment d’eau. Cette habitude améliore tout de même la digestion et le fonctionnement du système lymphatique. Ce n’est pas tout, l’eau évite les appétits incessants en dehors des heures de repas.
Saupoudrez un peu de bicarbonate de soude dans vos cuissons
Après avoir consommé des aliments fermentés, le ventre a tendance à gonfler. Pour s’en défaire, il vous faut du bicarbonate de soude. Ajouter-en dans votre cuisson pour bénéficier de ses avantages santé. Privilégiez le vinaigre balsamique ou le jus de citron à la place de la margarine et de la crème fraîche habituelle. Le principe est de supprimer ou de limiter le plus que possible les matières grasses.
Réalisez la technique de la respiration
Lors de la compression, l’abdomen subit de vives douleurs lorsque les respirations sont moins amples. De ce fait, le corps reçoit moins d’oxygène et puisque le diaphragme est tendu, c’est là que naisse la compression abdominale.
En outre, concentrez-vous sur une pratique de la respiration pour réguler votre stress, pour faciliter le stress et pour renforcer les abdos.
Pourquoi pas le Hula Hoop ?
Ce n’est pas tout le monde qui pratique le Hula Hoop mais sachez que cette activité serait opérante pour forger sa taille. En cause, elle sollicite la contraction abdominale. Commencez par mettre un cerceau autour de votre taille et faites-le tourner le plus longtemps que possible. Le Hula Hoop nécessite de la persévérance et une habitude mais cela vaut le coup puisqu’elle est aussi ludique dans votre entrainement.
Réalisez des exercices réguliers et durables
Ne restez pas sur l’intensité des exercices mais surtout sur la durabilité et la régularité de vos entrainements. Dans ce cas, vous pouvez opter pour de la natation, le vélo, ou la marche.